Cara Ngemil yang Benar!

Cara Ngemil yang Benar!

September 17, 2018

Oleh Indra Balaratnam

Konsultan Diet

 

Jika lapar menyerang 3 sampai 4 jam setelah makan, hal ini adalah hal yang alami. Waktunya untuk cemilan !

Jangan memiliki pemahaman bahwa makan camilan adalah suatu hal yang buruk bagimu. Sebaliknya, menahan lapar terlalu lama adalah hal yang buruk, karena akan membuat kamu merasa lesu dan mudah marah.

Jika tanpa cemilan hingga waktu makan tiba, kamu juga akan beresiko untuk makan berlebihan, karena semuanya akan terlihat menggoda bagimu saat rasa lapar menyerang.

Memakan cemilan adalah cara yang baik untuk menjaga selera makanmu tetap terkendali. Hal ini juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan menjaga energimu tetap tinggi. Namun, hal yang penting untuk dipertimbangkan adalah memilih cemilan dengan cerdas dan berhati-hati porsi dan ukuran dari cemilan tersebut.

 

Berikut ini adalah beberapa tips dalam mengkonsumsi cemilan :

Makanan Utuh sebagai Cemilan

Ketika kamu ingin cemilan, pikirkanlah makanan yang sehat dan bergizi seperti biji-bijian, buah segar, kacang-kacangan, kacang merah dan sejenisnya atau sayuran. Pilihan cemilanmu harus merupakan bagian dari seluruh asupan makanan untuk hari tersebut, sehingga setiap kalori yang kamu konsumsi dapat membantu dalam memenuhi kebutuhan makanan harian dan asupan gizimu, dan bukan tambahan yang berlebihan.

Pertimbangkan beberapa ide cemilan yang lebih sehat berikut :

  • Buah segar
  • Kacang Arab kukus
  • Ubi rebus
  • Jagung kukus
  • Secangkir kecil yogurt
  • Segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian, dicampur dengan kismis atau buah kering
  • Kue kering dari oat
  • Seporsi kecil smoothie – campurkan susu, yogurt, buah segar dan sejumput oat instan
  • Roti isi kecil terbuat dari roti gandum dengan tuna, keju rendah lemak, telur atau selai kacang
  • Seporsi kecil sereal gandum dengan susu
  • Secangkir minuman sereal oat panas
  • Minuman sereal oat dengan kerupuk oat
  • Semangkuk bubur oat instan atau cepat masak – dimasak manis dengan buah kering dan kacang-kacangan, atau gurih dengan sedikit daging tanpa lemak dan sayuran
  • 1 porsi Quaker Oats Rasa Soto atau Kari Ayam
  • Semangkuk kecil tahu kedelai
  • Semangkuk kecil bubur kacang (bean porridge)
  • Pau kacang merah
  • Sebutir telur rebus
  • Wortel dan ketimun yang dipotong memanjang untuk dicelup (dip) ke hummus
  • Tomat ceri dengan keju potong dadu
  • Biskuit atau kerupuk gandum dengan keju atau lapisan tipis selai kacang

 

Kecil Sama Dengan Lebih Sedikit Makanan

Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil ketika mengemil. Jika kamu  menggunakan piring atau mangkuk ukuran besar, kemungkinan kamu akan menaruh lebih banyak makanan di atasnya.

Tanganmu adalah sebuah alat yang berguna juga untuk mengkontrol porsi cemilan yang lebih bijaksana. Coba lihat contoh-contoh berikut ini :

(tunjukkan sebuah ilustrasi makanan ini pas di tangan – setangkap roti isi, segenggam sereal havermut berbentuk persegi, sebuah apel, sekarton yogurt, atau segenggam kacang)

Catat juga, bahwa pilihan cemilanmu, harus merupakan bagian dari keseluruhan makanan yang dapat kamu konsumsi dalam satu hari, sehingga kamu tidak berakhir dengan kalori berlebihan yang secara signifikan, lebih dari yang kamu butuhkan dalam konsumsi harian.

 

Gunakan Panel Informasi Nutrisi Sebagai Panduan

Jika cemilanmu ada dalam sebuah kemasan, makanlah sejumlah porsi yang telah ditetapkan sebagai ukuran dalam panel informasi nutrisi. Misalnya, jika sebuah merek kerupuk menyebutkan tiga buah kerupuk sebagai ukuran penyajian pada pada suatu panel informasi nutrisi, artinya jangan ambil lebih dari tiga buah, karena itulah porsi yang telah direkomendasikan untuk kamu konsumsi.

Idealnya, untuk mengkontrol porsi yang paling baik adalah untuk membeli kemasan satuan yang kecil yang memberikan tidak lebih dari 100Kkal per bungkus. Tetapi apabila kamu lebih menginginkan paket keluarga karena alasan biaya atau kenyamanan, periksa ukuran penyajian dan taruh ukuran porsi yang dicantumkan ke dalam sebuah mangkuk atau cangkir. Hal ini lebih baik daripada memakan langsung dari bungkusan tersebut, yang dapat beresiko konsumsi berlebihan daripada yang kamu butuhkan.

 

Cemilan Untuk Dibawa

Jika kamu selalu bepergian, pertimbangkan untuk mengemas cemilan cepat yang sehat, terutama pada hari-hari ketika kamu mungkin harus melewatkan waktu makan karena jadwal yang padat. Untuk hari yang sibuk, rencanakan hari tesebut terlebih dahulu dan siapkan cemilan sehat dalam wadah kecil atau paket individu. Mengemil sambil jalan dapat membantumu untuk menghindari rasa lapar yang ekstrim dan kemudian makan berlebihan pada waktu makan utama.

Berikut ini beberapa ide cemilan untuk dibawa :

  • Siapkan oat sereal batangan ditambah kemasan susu rendah lemak atau susu kacang kedelai dalam tas olahragamu untuk cemilan sebelum dan sesudah olahraga.
  • Makanlah beberapa kue kering oat dengan minuman susu coklat rendah lemak dalam kemasan pada hari disaat kamu merasa ingin makan cemilan yang manis
  • Dalam sebuah wadah kecil, campurkan oat instan, yogurt, kacang-kacangan dan kismis serta dinginkan semalaman. Makanan ini akan menjadi cemilan yang tinggi serat dan juga tinggi protein serta penuh nutrisi jika kamu ingin sesuatu yang manis dan bergizi
  • Minumlah minuman sereal oat panas dengan kerupuk gandum
  • Seporsi Quaker Oat Soto atau Kari Ayam dengan air panas untuk cemilan cepat dan bermanfaat di mejamu, jika kamu melewatkan waktu makan.

 

DILUAR BOKS :

ATURAN MENGEMIL UNTUK DIINGAT, UNTUK MEMBANTUMU TETAP BERADA DI JALUR MENGEMIL YANG SEHAT :

 

HANYA MEMBELI YANG DIBUTUHKAN – JAUHKAN DIRI DARI PROMOSI (HARGA) !

Penjual makanan menggunakan promosi pemasaran untuk membuat kamu membeli lebih dari yang kamu butuhkan. Misalnya, harga 1 buah donat Rp7.500, tetapi kamu bisa mendapatkan 6 buah donat hanya dengan Rp45.000. Meskipun lebih murah jika membeli lebih banyak, belilah hanya yang akan kamu makan, atau yang seharusnya kamu makan –dalam hal ini sebuah donat – karena bila kamu membeli lebih, sangatlah mungkin kamu akan menyerah pada godaan dan makan lebih banyak.

 

Buat Makanan Susah untuk Didapatkan

Jika kamu adalah seorang pemakan yang kompulsif dan tidak dapat mengkontrol porsi, hindari  menaruh wadah penyimpanan cemilan yang besar di atas rak yang mudah dilihat. Wadah besar harus disimpan di dalam lemari di dapur atau di pantry kantor. Ketika rasa lapar akan cemilan menghantam, pergilah ke dapur atau pantry kantor dan ambil porsi yang diperlukan. Di luar pandangan, di luar pikiran, sehingga kamu tidak akan tergoda untuk meraih porsi kedua secara tidak sadar.

 

HINDARI GANGGUAN-GANGGUAN

Jadikan aturan praktis untuk menghindari mengemil pada waktu kamu sibuk mengerjakan sesuatu, karena ketika konsentrasimu terganggu, pikiranmu tidak dapat mencatat berapa banyak makanan yang kamu konsumsi.

 

DI LUAR BOKS :

Jika kamu merasakan dorongan untuk mengemil, pikirkan saja oat ! Beberapa opsi yang dapat dipertimbangkan termasuk, kue kering, sereal siap saji, minuman bubuk sereal, oat instan rasa manis atau gurih. Oat dapat juga digunakan untuk membuat cemilan sehat yang bervariasi  dalam sekejap dan yang perlu kamu lakukan adalah kenakan topi koki dan memasak seperti memasak badai.

Oat adalah sumber nutrisi penting yang banyak: Vitamin B1, B12; Seng, Magnesium and Fosfor. Satu sajian 35g atau 5 sdm oat memberikan :

  • 10% kebutuhan harian akan vitamin B1. Vitamin B1 membantu mendukung metabolism energi.
  • 5% kebutuhan harian akan vitamin B12. Vitamin B12 diperlukan untuk produksi sel darah merah.
  • 5% kebutuhan harian akan seng.
  • 12% kebutuhan harian akan magnesium dan fosfor.
  • memoderasi naiknya kadar gula darah setelah makan. Karena Serat pangan yang larut dan tidak larut (5, 6) :
  • Serat pada oat memassalkan tinja dan mempercepat melintasnya bahan air melalui usus besar. Hal ini membantu menjaga buang air besar secara teratur (7).
  • Kandungan serat yang tinggi pada oat meningkatkan kekenyangan dan membuatmu merasa kenyang. Hal ini membantu menghindari makan berlebihan pada makan utama berikutnya (2).
  • Serat oat memperlambat penyerapan karbohidrat dan itu, makan lebih banyak biji padi-padian seperti oat, dapat membantu mengurangi risiko diabetes Tipe 2 (3, 4).
  • Beta gluten serat yang larut pada oat dikenal menurunkan kolesterol total dan kolesterol “buruk” LDL tanpa menurunkan kolesterol “baik” HDL yang diperlukan oleh tubuh (1), apabila dikonsumsi sebagai bagian dari diet yang rendah dalam lemak jenuh dan kolesterol.

 

Referensi:

  • Othman RA, Moghadaslan MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effect of Oat beta glucan. Nutr Rev 2011:69(6) 299-309.
  • Beck, EJ, Tosh SM, Batterham MJ, Tapsell LC, Huang XF. Oat beta glucan increases postprandial cholecystokinin levels, decreases insulin response and extends subjective satiety in overweight subjects. Mol Nutr. Food Res. 2009: 53(10): 1343-51.
  • de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Wholegrain, bran and germ intake and risk of type 2 diabetes; a prospective cohort study and systematic review. PloS Med, 2007; 4(8): e261.
  • 2010 Dietary Guidelines Advisory Committee Report Part D: Section 5, Available at http://www.cnpp.usda.gov/Publications/Dietary Guidelines/2010/DGAC/Report/D-5-Carbohydrates.pdf
  • Nutrition Analysis of Quaker Quick Cooking and Instant Oats
  • Nutrient Reference Value for Nutrition Labeling Purposes. Decree of Head of NAtional Agency for drug and Food Control no. HK.00.05.52.6291 (2007). BPOM Head Regulation No. HK. 03.1.23.11.11.09909 (2012).
  • Berti C, Riso P, Brusamolino A, Porrini M. Effect on appetite control of minor cereal and pseudocereal products. Br J Nutr 2005. Nov: 94(5); 850-8

 

Komentar