Manfaat Serat untuk Tubuh Kita

Manfaat Serat untuk Tubuh Kita

August 7, 2018

Oleh Indra Balaratnam

Konsultan Dietitian

 

Serat adalah bentuk karbohidrat yang tidak dapat dicerna sepenuhnya. Serat ditemukan secara alami dalam makanan nabati seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. (1). Makan makanan tinggi serat dapat membantu : menurunkan kadar kolestrol darah, meringankan sembelit dan meningkatkan kesehatan usus, membantu dalam pengaturan berat badan dan membantu pengendalian kadar guladarah (2).

Ada 2 jenis serat pangan yang penting untuk kesehatan Anda (2): serat tidak dapat larut dan serat larut

Serat tidak dapat larut tidak dapat mencerna sepenuhnya di dalam tubuh. Pada akhirnya serat ini membentuk serat untuk mengumpulkan tinja Anda dan mengatur buang air besar. Serat tidak larut ditemukan di bagian kulit ari dari biji oat dan biji-bijian lainnya, bagian batang sayuran, dan kacang-kacangan (2).

Serat larut, di sisi lain akan larut atau membengkak dalamair untuk membentuk bola bertekstur getah. Oat dan biji-bijian lainnya (termasuk beras dan jagung), kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan dan biji psyllium berserat larut tinggi (2). Serat larut utama dalam oat disebut beta glucan.

Biji – biijian, sayuran, buah-buahan, legumes(kacang kering, kacang polong, lentil), kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat pangan yang sangat baik (1).

Serat juga dapat ditambahkan sebagai bahan dalam makanan olahan. Beberapa serat berfungsi yang biasa ditambahkan termasuk serat tanaman yang tidak dapat dicerna (misalnya pati resisten, pektin, getah), serat hewani (misalnya kitin dan kitosan), atau karbohidrat yang diproduksi secara komersial (misalnya pati resisten, polydextrose, inulin, oligosakarida yang tidak dapat dicerna termasuk frukto dan galakto-oligosakarida dan dextrin yang tidak dapat dicerna) (3). Cara terbaik untuk mengidentifikasi jenis serat, adalah membaca daftar bahan pada kemasan makanan.

 

Oat (Haver) vs Nasi Putih

Jika Anda membandingkan oat dan nasi putih gram berdasarkan beratnya dalam gram, oat memiliki serat 7 kali lebih banyak dari nasi putih. Satu porsi 100 gram oat mengandung 10,6 gram serat (4). Sementara, banyaknya serat yang direkomendasikan untuk orang dewasa setiap hari seberat 25g (5). Jadi, jika Anda memikirkannya, Anda dapat dengan mudah mendapatkan lebih banyak serat dari yang Anda butuhkan dalam diet harian Anda, hanya dengan mengganti nasi putih atau bubur nasi dengan oat masak instan atau oat cepat masak.

 

Manfaat Kesehatan dari Serat

Diet serat tinggi, ketika dikonsumsi sebagai bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan, menawarkan banyak manfaat kesehatan:

Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol Darah

Kolesterol tinggi merupakan faktor resiko untuk penyakit jantung. Serat larut, beta gluten, dalam oat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (yang buruk) , tanpa mengurangi HDL (yang baik) yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Studi menunjukkan bahwa makan 3g hingga 6g serat beta glukan larut setiap hari akan bermanfaat, ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh dan kolesterol. Anda bisa mendapatkan serat harian minimal yang dibutuhkan yaitu 3g serat beta glukan larut dari 70 gram atau 10 sendok makan oat instan siap saji atau oat cepat masak (4). Inilah yang menjadikan oat sebagai pilihan makanan ideal bagi mereka yang ingin menurunkan kadar kolestrol darah dan menjaga kesehatan jantung. Untuk alasan inilah Food and Drug Administration Amerika Serikat (FDA) menyetujui penggunaan pernyataan “Makan 3 gram serat beta glucan larut, sebagai bagian dari diet rendah lemak jenuh dan kolekstrol dapat membantu mengurangi resiko penyakit jantung (6)”.

Meredakan Sembelit & Meningkatkan Kesehatan Usus

Apabila Anda buang air besar 3 kali atau kurang dalam seminggu, itu berarti Anda mengalami Sembelit (7). Mengonsumsi serat tidak larut yang cukup dalam makanan sehari-hari Anda dapat membantu mengumpulkan tinja Anda, membuat gerakan usus menjadi teratur dan lebih mudah (8, 9). Ini membantu mencegah sembelit dan wasir juga.

Selain itu, serat yang berfungsi seperti inulin atau frukto-oligosakarida, galakto-oligosakarida, arabinogalaktan (1,10), dan polydextrose (10) adalah serat prebiotik, yaitu, serat yang berfungsi sebagai substrat untuk bakteri usus, dan mendorong pertumbuhan bakteri yang bermanfaat (1). Konsumsi polydextrose misalnya, meningkatkan pertumbuhan lactobasilus dan bakteri bifido (10).

 

Dapat Membantu Mendukung Pengaturan Berat Badan

Sebuah studi skala besar di AS menunjukkan bahwa wanita yang mengkonsumsi serat lebih banyak akan memiliki berat lebih rendah daripada wanita yang mengkonsumsi serat lebih sedikit, dan wanita dengan asupan serat yang paling tinggi memiliki resiko paling rendah dalam kenaikan berat badan (11).

 

Para ahli percaya bahwa dampak serat yang menguntungkan pada pengaturan berat badan mungkin disebabkan adanya fakta bahwa asupan serat makanan mendorong rasa rasa kenyang dan karenanya mengurangi rasa lapar (12, 13).

 

Oat merupakan mitra pengaturan berat badan ideal, karena oat mengandung baik serat tidak larut maupun larut yang meningkatkan rasa kenyang secara keseluruhan, ketika semangkuk oat dikonsumsi (14, 15, 16).

 

SERAT LARUT akan larut dalam air dan menjadi jeli (gel) yang dapat memperlambat pergerakan makanan dan nutrisi dari lambung ke usus, dan ini berkontribusi pada rasakenyang (15, 16). Serat larut dalam oat disebut Beta-glukan.

 

Disarankan untuk memasak oat dalam cairan, karena lebih mudah menghidrasi serat beta-glukan larut yang membuat oat lebih mengenyangkan daripada sereal siap saji dalam susu dingin.

 

Mengendalikan Kadar Gula Darah

Ketika serat kental seperti serat larut dalam oat ditambahkan dalam diet, maka kecepatan makanan yang dicerna glukosa yang dilepaskan ke aliran darah akan melambat (18). Hal ini dapat membantu dalam mendorong pengendalian gula darah yang lebih baik pada individu penderita diabetes sepanjang asupan karbohidrat secara keseluruhan dalam menu makanan tidak berlebihan.

 

Jika Anda tidak mengkonsumsi banyak serat, sekaranglah waktunya untuk melihat serat dalam pandangan baru dan pertimbangkanlah memperbaiki diet anda, untuk memanfaatkan serat sebagai manfaat kesehatan.

 

1 porsi Quaker Oatmeal (35g) 1 pisang berukuran sedang (118g) 4 potong roti gandum (masing – masing 4g)) ½ gelas kacang merah matang (127g) 1 buah apel kecil (149g)
3.4g fiber 3.1g 7.6g 5.2g 3.6g

TOTAL: 22.9 g of fiber per day

 

1 porsi Quaker Rasa Soto (28g)

 

1 buah jambu kecil (150g) 1 gelas nasi merah (195g) 1 gelas jagung rebus (165g) 1 buah pear kecil (148g)
2.5g fiber 8.1g 3.5g 4g 4.6g

TOTAL: 22.7g of fiber per day

 

1 porsi Quaker Rasa Kari (28g) 1 gelas potongan nanas (165g) 2 gelas nasi merah (390g) 1 gelas kacang hijau rebus (145g) ¼ gelas kacang(3g)
2.5 g 2.3g 7g 7.4g 3.1g

TOTAL: 22.3g of fiber per hari

 

Note: Fiber levels have been taken from the USDA National Nutrient Database. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search

 

 

Cara-cara menggabungkan oat ke dalam menu makanan Anda adalah:

  • Menggantikan sampai dengan 1/3 tepung roti dalam resep dengan oat instan atau oat cepat masak.

 

  • Tambahkan ¾ gelas oat untuk setiap 500g daging cincang ketika memasak daging, bakso atau burger buatan sendiri.

 

  • Gunakan remah oat untuk melapisi makanan dan makanan penutup Anda.

 

  • Campurkan oat ke dalam yogurt dan buah sertarendam semalaman untuk sarapan siap saji yang sehat.

 

  • Campurkan oat instan atau tanpa rasa ke dalam susu rendah lemak yang panas untuk minuman kentalyang enak

 

  • Makan snack berupa kue kering darioat, sereal oat bar ataupun sereal dengan bahan dasar oat, maupun oat dengan rasa.

 

Referensi:

  • Blake, Joan Salge. Nutrition & You. Boston: PEARSON. 2012. Page 252. Book
  • Schiff, Wendy. Nutrition For Healthy Living. McGraw Hill International Edition. 2009. Page 132. Book
  • Position of the American Dietetic Association: Health Implications of Dietary Fiber. J Am Diet Assoc. 2008;108:1716-1731
  • USDA Nutrient Database. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/
  • Nutrient Reference Value For Nutrition Labeling Purposes. Decree of Head of National Agency for Drug and Food Control Indonesia No. HK.00.05.52.6291, dated 9 August 2007.
  • 21 CFR 101.81 Health Claims: Soluble Fiber From Certain Foods and Risk of Coronory Heart Disease (CHD). (2011, May 1). US Food and Drug Administration. Retrieved from http://www.fda.gov/Food/Labeling Nutrition/LabelClaims/HealthClaimsMeetingSignificantScientificAgreementSSA/default.htm

Health Claim: “Soluble fiber from oatmeal, as part of a low saturated fat, low cholesterol diet, may reduce the risk of heart disease.”

  • Lederle FA, Busch DL, Mattox KM, West MJ, Aske DM. Cost-effective treatment of constipation in the elderly: A randomized double-blind comparison of sorbitol and lactulose. Am J Med. 1990;89:597-601
  • Haack VS, Chesters JG, Vollendorf NW, Story JA, Marlett JA. Increasing amounts of dietary fiber provided by foods normalizes physiologic response of the large bowel without altering calcium balance or fecal steroid excretion. Am J Clin Nutr. 1998;68: 615-622.
  • Southgate DAT, Durnin JVGA. Calorie conversion factors. An experimental reassessment of the factors used in the calculation of the energy value of human diets. Br J Nutr. 1970;24:517-535.
  • Joanne Slavin. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients 2013, 5, 1417-1435; doi:10.3390/nu5041417
  • Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2003;87:920-927.
  • Slavin JL, Green H. Fiber and satiety. Nutr Bull. 2007;32(suppl 1):32-42.Heaton KW. Food fiber as an obstacle to energy intake. Lancet. 1973;2:1418-1421.
  • Heaton KW. Food fiber as an obstacle to energy intake. Lancet. 1973;2:1418-1421.
  • Samra RA and Anderson GH. Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men. Am J Clin Nutr. 2007; 86(4): 972-979.
  • Kristensen M and Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. 2011 Feb;56(1):65-70.doi:10.1016/j.appet. 2010.11.147. Epub 2010 Nov 27.
  • Wanders AJ, van den Borne JJGC, de Graaf C, Hulshof T, Jonathan MC, Kristensen M, Mars M, Schols HA, Feskens EJM. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity Rev 2011; 12: 724-39.
  • Rebello CJ, Johnson W, Martin C, Bordenave N, Klinken BWV, O’Shea M, Chu Y and Greenway F. Effect of Two Oat-based Breakfast Cereals on Appetite, Satiety, and Food Intake. FASEB J. April 2013; 27:126.4
  • Regand A1, Tosh SMWolever TMWood PJ. Physicochemical properties of beta-glucan in differently processed oat foods influence glycemic response.
  • J Agric Food Chem.2009 Oct 14;57(19):8831-8.

 

 

 

Komentar