Kiat Mengatur Pola Makan Sehat Selama Ramadhan

Kiat Mengatur Pola Makan Sehat Selama Ramadhan

September 17, 2018

Oleh Indra Balaratnam

Konsultan Ahli Gizi

 

Bulan suci Ramadhan tiba lagi.  Bulan yang sangat dinanti oleh kaum Muslimin. Di bulan Ramadhan, umat Islam menahan diri dari nafsu makan dan minum sejak matahari terbit sampai matahari terbenam.

Berpuasa selama satu bulan penuh dapat menantang, dan untuk sebagian orang yang berpuasa dengan pola makan yang salah dapat mengalami gangguan pencernaan dan keasaman dikarenakan perubahan dalam jadwal makan mereka. Meskipun demikian, ketidaknyamanan tersebut dapat diminimalkan dengan beberapa perencanaan dan pemikiran sebelumnya. Jadi untuk Ramadhan ini, buat pilihan makanan yang benar dan makan seckupnya, bukan saja agar tetap berenergi dan siap beraktivitas, tetapi juga untuk meminimalisir ketidaknyamanan.

Pedoman Diet Malaysia merekomendasikan bahwa semua orang dewasa harus mengonsumsi berbagai jenis makanan dari 5 golongan makanan – seperti biji-bijian, protein tanpa lemak, sayuran, buah-buahan, dan susu setiap hari –untuk memastikan mereka mendapatkan semua nutrisi penting untuk kesehatan yang baik (1). Pedoman diet ini harus digunakan pula dalam merencanakan menu makan seimbang selama bulan Ramadan.

Ketika kamu merencanakan menu Ramadhan, pilih hidangan lebih ringan yang dimasak dengan minyak yang lebih sedikit, seperti daging atau ikan yang dipanggang, masakan yang dikukus, sop, salad dan sayuran. Batasi makanan yang digoreng dan masakan berminyak, karena akan memperburuk ketidaknyamanan usus lambung, mulas, dan gangguan pencernaan. Yang terbaik adalah memperbanyak masakan rumahan, karena Kamu dapat mengendalikan jumlah lemak, garam dan gula.

Makan yang paling penting selama bulan Ramadhan adalah sahur. Sahur memberikan makanan yang dibutuhkan oleh tubuh Kamu agar dapat beraktivitas setelah malam.  Tanpa sahur, bukan saja Kamu mungkin akan merasa lesu, namun juga akan sulit bagimu untuk mempertahankan puasa dan mengisi kembali simpanan di tubuhmu yang telah diambil sepanjang malam. Jadi, jangan lewatkan sahur  jika Kamu ingin melalui hari dengan pencernaan yang lancar dan dapat berpuasa selama sebulan penuh. Jika Kamu termasuk orang yang tidak biasa bangun awal untuk menyiapkan makan, dianjurkan agar mengatur kembali jadwalmu untuk meluangkan waktu makan sahur yang cepat tapi bernutrisi.

Karena sahur waktunya di awal pagi, rencanakan menu dan siapkan bahan-bahannya sebelum di malam sebelumnya.  Kamu juga dapat mempertimbangkan untuk memasak satu macam hidangan yang mudah dengan macam-macam bahan makanan untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk memulai puasamu.  Nasi yang ditumis atau mie dengan daging sapi, ayam atau ikan serta sayuran adalah satu macam hidangan yang sangat seimbang.  Satu lagi satu macam hidangan cepat dan mudah yang hangat dan memuaskan adalah oats yang manis atau gurih. Oats adalah sumber karbohidrat biji-bijian utuh yang memberikan bahan bakar yang diperlukan untuk memulai hari. Oat juga memberikan protein (8, 9), vitamin B, vitamin E, mineral (termasuk zat besi), mineral, fitonutrisi dan serat (3).

Karena oat adalah sumber serat yang baik, oat menjadi satu opsi yang baik untuk sahur, karena serat membantu untuk mengisi penuh perut dan membuat Kamu kuat untuk beraktivitas seharian. Oat adalah opsi makan sahur yang lebih baik daripada nasi putih, karena gandum memberikan 7 kali lebih banyak serat makanan daripada nasi putih (6, 7).  Khususnya, jenis serat larut di dalam oat membantu Kamu agar kenyang lebih lama, dikarenakan serat tersebut larut dalam air dan membentuk gel yang memperlambat pergerakan makanan dari lambung ke usus (4, 5).

Kamu tidak pernah akan bosan memasak hidangan bulan Ramadan dengan oat.  Di bawah ini beberapa ide untuk membuat menu variasi oats:

  • Oat cepat masak atau instan dapat dimasak menjadi bubur gurih dengan daging sapi, ayam atau ikan serta bermacam sayuran, maupun bubur manis dengan susu rendah lemak, buah-buahan, kismis dan kacang-kacangan.
  • Tambahkan oat cepat masak ke dalam penanak nasi sebagaimana kamu memasak nasi. Kemudian nasi dari oat tersebut ditumis dengan daging sapi, ayam atau ikan dan beberapa sayuran, atau sajikan campuran nasi oat dengan hidangan daging dan sayuran favorit Kamu.
  • Campur oat instan dengan susu rendah lemak atau yogurt serta buah-buahan untuk membuat smoothie.
  • Gunakan oat sebagai remah untuk melumuri daging atau sebagai pengikat dalam membuat mince patties daging sapi atau ayam.
  • Sebagai ganti tepung putih, gunakan oat untuk membuat pancake, gorengan, bolu mufin, keik dan kue kering.

 

Iftar atau “buka” adalah saat dimana kaum muslimin memakan kudapan untuk berbuka puasa pada saat matahari terbenam (Maghrib).  Hindari memenuhi perut kita dengan makanan yang berlemak, seperti keik dan gorengan karena hal ini dapat mengganggu pencernaan. Sebagai gantinya, buka puasa dengan pilihan hidangan manis seperti buah segar maupun buah kering seperti kurma, apricot dan kismis. Tambahkan kacang-kacangan untuk protein dan serat. Sebagai alternatif, pertimbangkan pilihan sehat untuk berbuka:

  • Oat instan dengan berbagai rasa, yang direndam sebelumnya dalam susu rendah lemak dan disimpan di lemari es selama beberapa jam.
  • Serelia siap makan dengan susu rendah lemak.
  • Kue kering dari oat.

 

Serat larut dalam oat dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, untuk mengurangi naiknya kadar gula darah setelah makan (10). Hal ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan membantu Kamu untuk bertahan, ketika Kamu bersiap diri untuk sembahyang malam, baik sholat Maghrib, Isya maupun Tarawih, sebelum menikmati hidangan makan malam utama. Juga dianjurkan untuk menyimpan makanan kecil dalam mobil Kamu, tas kerja atau tas tangan untuk hari-hari ketika Kamu mungkin terkena macet selama jam sibuk lalu-lintas setelah kerja ketika iftar atau buka puasa pada waktu matahari terbenam. Hal ini dapat mencegah siklus rasa lapar yang luar biasa, yang mengakibatkan makan berlebihan dan gangguan pencernaan pada waktu makan malam utama setelah sembahyang malam.

Selain dari makan yang benar, Minum 6 sampai 8 gelas air putih setiap hari sangat dianjurkan untuk menjaga tetap terhidrasi (1), karena dehidrasi adalah penyebab utama ketidaknyamanan umum dalam berpuasa, yaitu sembelit dan badan menjadi lemas. Minumlah paling sedikit 2 sampai 3 gelas air sebelum waktu berpuasa, maka kamu akan tetap terhidrasi sepanjang siang. Juga, segera setelah buka puasa, pastikan untuk minum air sedikit-sedikit secara teratur antara waktu setelah berbuka sampai waktu tidur. Hidangan yang berkuah seperti sop, buah-buahan, dan sayuran juga berkontribusi asupan cairan harianmu.

Minuman berkafein seperti kopi dan teh akan menyebabkan ingin buang air kecil, jadi batasilah asupan mengonsumsi kopi. Selama Ramadan, pilihan minuman yang baik agar terhidrasi adalah jus buah segar, air kelapa muda, dan susu rendah lemak. Jika Kamu ingin mengonsumsi minuman panas, maka minuman serelia oats adalah minuman yang lebih bergizi dibandingkan teh atau kopi.

Jadi tahun ini, janganlah makan seperti yang biasa Kamu lakukan di bulan Ramadan sebelumnya. Tentukan apa yang Kamu butuhkan untuk makan dari Pedoman Diet Malaysia dan tuliskan menu Kamu untuk bulan tersebut.  Lalu siapkan persediaan untuk semua bahan makanan kering dan makanan kecil yang akan diperlukan, kemudian buat daftar belanja untuk setiap minggu. Terakhir, bersantai dan makan secukupnya dan minum air setiap hari. Semua yang dipersiapkan sebelumnya tidak hanya akan membuatmu menikmati makan dalam keadaan bebas tekanan, tetapi juga mencegah makan berlebih dan ketidaknyamanan karena gangguan pencernaan setelahnya.

 

Referensi :

  • Ministry of Health Malaysia. Malaysian Dietary Guidelines. National Coordinating Committee on Food and Nutrition, 2010.
  • Samra RA, et al. Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men. Am J Clin Nutr, 2007; 86(4): 972-979
  • Oats & Satiety Information booklet. The Quaker Oats Company, 2013
  • Kristensen M, et al. Dietary fibers in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011; 56(1):65-70
  • Wanders AJ, et al. Effects of dietary fiber on subjective appetite, energy intake and body weight; a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev. 2011; 12:724-39
  • Nutrition Analysis of Quick Cooking Oats and Instant Oats
  • Nutrition Analysis of raw un-enriched white rice, USDA, Nutrient Database, NDB No. 20444.
  • Nutrition analysis of Quaker Quick Cooking Oats and Instant Oats
  • Food Safety and Quality, Ministry of Health, Malaysia (2010). Guide to Nutrition Labelling and Claims. Retrieved from http://fsq.moh.gov.my.
  • 2010 US Dietary Guidelines for Americans Advisory Committee Report Part D, Section 5.

Komentar