Pentingnya Manfaat Sarapan untuk Mengawali Hari

Pentingnya Manfaat Sarapan untuk Mengawali Hari

August 7, 2018

Oleh Indra Balaratnam

Konsultan Ahli Gizi

 

 

Di tengah ksibukan sehari-hari, sarapan adalah makanan yang sering terlewatkan. Dengan pagi yang terburu-buru, bukan hal aneh bagi angota keluarga untuk bekerja atau sekolah tanpa sarapan pagi yang benar.

Setelah semalaman berpuasa, sarapan berguna untuk menyediakan bahan bakar energi dan nutrisi untuk memulai dan menangani tuntutan hari. Selain itu, konsumsi sarapan dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan. Oleh karena itu, tidak mengherankan jika para ahli kesehatan menyebut sarapan sebagai “makanan paling penting dalam sehari”.

Manfaat Sarapan

Sarapan Membantu Anda Memenuhi Kebutuhan Nutrisi

Tidak hanya sarapan menyediakan bahan bakar setelah semalaman berpuasa, namun hasil penelitian menetapkan bahwa anak-anak dan orang dewasa yang sarapan lebih terpenuhi kebutuhan gizinya, seperti: Vitamin A dan C, kalsium, seng, zat besi dan serat dibandingkan mereka yang melewatkan sarapan (1). Semua adalah nutrisi penting untuk pertumbuhan yang sehat dan jika Anda melewatkan sarapan, maka cukup sulit untuk mengejar ketinggalan nutrisi hari itu di kemudian hari.

Tahukah Anda? (tempatkan dalam kotak)

  • Vitamin A penting untuk menjaga kesehatan mata.
  • Vitamin C adalah antioksidan yangmembantu penyerapan zat besi dari sayuran.
  • Kalsium membantu memperkuat dan membentuk tulang
  • Seng membantu fungsi normal kekebalan tubuh• Zat besi sangat penting dalam pembentukan sel darah merah, yang berfungsi membawa oksigen ke seluruh tubuh
  • Serat membantu menjaga kesehatan pencernaan dan fungsi usus (2).

Sarapan Adalah Penggerak Otak

Sarapan memulihkan kadar gula darah tubuh setelah semalaman berpuasa dan memberikan zat glukosa pada otak yang diperlukan untuk bekerja. Selain itu, semakin banyak penelitian yang menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi sarapan menjadi lebih waspada, lebih mampu berkonsentrasi dengan mudah, memiliki kemampuan memecahkan masalah yang lebih baik, dan memiliki koordinasi mata-tangan yang lebih tajam (1). Untuk anak-anak sekolah, hal ini menyiratkan peningkatan kinerja kognitif dan akademik dan untuk orang dewasa, ini menyiratkan peningkatan kemampuan untuk fokus pada pekerjaan yang dimulai setiap pagi.

Sarapan Dapat Membantu Anda Menjaga Berat Badan yang Sehat

Sarapan dapat membantu mengatur berat badannya lebih baik. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang melewatkan sarapan. Menurut National Weight Control Registry di AS, 8 dari 10 orang dewasa yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan 30 pon atau lebih selama lebih dari 2 tahun adalah orang yang sarapan (3, 4). Beberapa penelitian menunjukkan bahwa alasan orang sarapan lebih berhasil mempertahankan berat badan mereka, adalah karena makanan yang biasa dimakan untuk sarapan – seperti sereal biji-bijian utuh ditambah susu rendah lemak atau bebas lemak – adalah pilihan sehat yang berkaitan dengan berat badan yang sehat ( 5). Penelitian lain menunjukkan bahwa makanan seperti biji-bijian utuh, , oatmeal, kentang rebus dan produk susu biasanya lebih mengenyangkan. (6). Jadi apa yang Anda makan untuk sarapan itu penting, dan Anda perlu membuat pilihan sarapan yang sehat.

Buat Sarapan Menjadi Hal Penting

Menimbang bahwa sarapan adalah makanan pertama dalam sehari, , sangkatlah penting untuk menjadikan sarapan itu berguna sepenuhnya. Jadi sarapan adalah kunci untuk memilih makanan bernutrisi penuh yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan harian akan vitamin dan mineral penting.

Sarapan yang ideal harus mencakup kombinasi biji-bijian dan makanan berbasis protein dengan beberapa buah dan atau sayuran. Dalam hal biji-bijian, maka biji-bijian seperti gandum, jelai, beras merah, roti gandum utuh atau serealia biji-bijian siap saji menjadi pilihan sarapan yang baik. Makanan ini bukan hanya sumber serat, tetapi juga merupakan sumber zat besi, seng, vitamin B6 dan asam folat, karena adanya lapisan biji-bijian utuh dibandingkan biji-bijian olahan, seperti beras putih. Selain itu, kandungan serat yang kaya dalam biji-bijian utuh membantu membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga Anda akan cenderung tidak makan terlalu banyak pada saat makan berikutnya (7).

Susu, keju, yoghurt, telur, kacang, daging tanpa lemak, ayam dan makanan laut adalah makanan yang kaya protein; sementara protein dibutuhkan sebagai bahan pembentuk sel, jaringan dan tulang yang sehat. Makan makanan kaya protein akan memberikan Anda kalsium, seng, dan Vitamin A, B6 dan B12 yang diperlukan.

Ketika Anda menggabungkan oat dari biji-bijian utuh dengan susu rendah lemak kaya protein dan beberapa buah untuk bubur manis; amaupun oat atau nasi merah dengan ayam atau ikan dan sayuran untuk bubur manis; maupun oat atau nasi merah dengan ayam atau ikan dan sayuran dalam membuat bubur gurih; atau serelia siap makan dari biji-bijian utuh dengan susu rendah lemak dan buah segar, Anda akan mendapatkan sarapan yang lengkap dan seimbang yang menyediakan kebutuhan nutrisi untuk kesehatan dan vitalitas secara keseluruhan.

Ide Sarapan Super-Cepat

Ketika waktu pagi hari Anda sangat singkat, , mungkin tidak praktis untuk memasak sarapan yang rumit. Namun jangan biarkan waktu yang sempit itu menghalangi Anda mendapatkan pilihan sarapan yang sehat.

Pertimbangkan beberapa ide sarapan dibawah dalam menyiapkan sarapan di bawah 10 menit. Memutar pilihan di bawah ini dapat memberi Anda banyak ide untuk satu minggu:

  • Ambil kue kering oatmeal dan susu rendah lemak untuk dibawa.
  • Masak oat dengan susu rendah lemak atau bebas lemak dengan tambahan buah kering atau kacang.
  • Gabungkan oat atau nasi merah dengan tuna, sayuran beku dan sedikit garam dan bumbu, untuk bubur yang gurih.
  • Tambahkan buah segar yang dipotong dadu ke dalam semangkuk serealia biji-ibjian dan susu rendah lemak.
  • Buat sandwich dengan roti gandum utuh dan berbagai macam isian, seperti keju, tuna, ayam panggang, selai kacang, telur dan selada atau parutan wortel.
  • Blender smoothie yang menyegarkan dengan susu rendah lemak, yogurt, buah segar, dan oat instan.
  • Cukup tambahkan air panas ke oat instan yang gurih untuk bubur gurih.
  • Campurkan minuman bubuk sereal ke dalam segelas air panas, untuk minuman yang mengeyangkan di meja kerja Anda.

 

(OUTBOX)

Ajak Anak Anda Untuk Makan Sarapan

Tidak pernah terlalu dini untuk membiasakan anak Anda pada kebiasaan sarapan. Penting bagi orang tua untuk memberi contoh yang baik, sehingga anak Anda dapat melihat bahwa sarapan merupakan nilai keluarga bersama yang penting. Langkah kecil dalam membimbing anak Anda dapat menghasilkan gambaran nutrisi yang lebih baik di masa depan. Selalu dorong anak Anda untuk makan sedikit pada saat sarapan dan lama kelamaan anak Anda akan menerima kebiasaan sarapan dan bangun dengan rasa lapar setiap pagi. Sebagai permulaan, Anda dapat menambahkan oat biji-bijian utuh ke dalam susu hangat sebagai sarapan dalam gelas, atau membuat smoothie darisusu, oat instan dan buah segar untuk sarapan cepat saat bepergian. Seiring waktu, secara bertahap memperkenalkan sepotong roti bakar dari biji-bijian utuh untuk menemani sarapan dalam gelas tadi. Sebagai alternatif, cobalah sereal siap sajidan tambahkan susu rendah lemak untuk sarapan cepat. Dengan dukungan Anda, sarapan akan menjadi kebiasaan yanak Anda.

Referensi :

(1) Rampersaud, GC . Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. Am J Lifestyle Med; 2009; 3:86-103.

(2). Guide to Nutrition Labelling and Claims. Malaysia: Ministry of Health, 2010. Retrieved from https://extranet.who.int/nutrition/gina/sites/default/files/ MYS%202010%20Guide% 20to%20Nutrition%20Labelling%20and%20Claims.pdf

(3) Hill JOWyatt HPhelan S, Wing R. The National Weight Control Registry: Is it useful in helping deal with our obesity epidemic? J Nutr Educ Behav. 2005 Jul-Aug;37(4):206-10.

(4) Wing RR, Phelan S. Long term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul; 82(1 Suppl):222S-225S.

(5) Timlin MT, Pereira MA. Breakfast frequency and quality in the etiology of adult obesity and chronic disease. Nutr Rev. 2007 Jun;65(6 Pt 1):268-81.

(6) Holt SHMiller JCPetocz PFarmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr 1995 Sep 49(9):675-90.

(7) Beck EJ, Tosh SM, Batterham MJ, Tapsell LC, Huang XF. Oat beta-glucan increase postprandial cholescystokinin levels, decreasing insulin response and extends subjective satiety in overweight subjects. Mol Nutr Food Res, 2009 Oct; 53(10):1343-51. doi: 10.1002/mnfr.200800343.

Komentar