Pola Makan untuk Berat Badan yang Sehat

Pola Makan untuk Berat Badan yang Sehat

September 17, 2018

Oleh Indra Balaratnam

Konsultan Ahli Diet

 

Jika Kamu ingin menurunkan berat badan yang susah turun, sebaiknya lakukanlah dengan mengambil langkah yang kecil. Perubahan diet yang drastis dan ambius seringkali akan membawa kita kepada siklus penurunan berat badan yang cepat, diikuti dengan kenaikan berat badan yang cepat juga, dan mungkin kamu akan berakhir seperti saat pertama kamu memulai diet – kembali ke tempat semula! Hal ini akan membuat kamu frustasi. Berikut ini adalah beberapa tips yang dapat dikelola dan telah dicobaserta diuji untuk membantu kamu menuju berat badan yang lebih sehat dan sejahtera secara keseluruhan :

DAPATKAN KESEIMBANGAN ENERGI DENGAN BENAR

Untuk menjaga berat badan yang sehat, hal pertama yang harus dilakukan adalah mendapatkan keseimbangan energi yang benar. Secara sederhana dinyatakan :

  • Jika kalori yang Kamu makan adalah sama dengan kalori yang dibakar dengan kegiatan fisik yang dilakukan sepanjang hari, berat badanmu akan tetap terjaga.
  • Jika kalori yang dimakan melebihi kalori yang dibakar dengan kegiatan fisik sepanjang hari, berat badanmu akan bertambah. Obesitas adalah faktor risiko untuk penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup seperti diabetes, penyakit jantung kardiovaskular dan kanker (1).
  • Jika asupan kalorimu lebih sedikit dari kalori yang dibakar dengan kegiatan fisik sepanjang hari, berat badanmu akan turun. Mengurangi berat badan disarankan sampai kamu mencapai berat badan yang ideal. Menjadi kurus adalah tidak sehat, karena akan meningkatkan risiko massa tulang yang rendah dan anemia (1).

AWASI ASUPAN KALORI DAN PORSI MAKANAN KAMU

Sebelum Kamu membuat rencana menu makan untuk menurunkan berat badan, penting bagimu untuk menentukan berapa kalori yang Kamu butuhkan untuk dikonsumsi setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, kebanyakan orang harus mengurangi jumlah kalori yang mereka dapatkan dari makanan dan minuman (energi MASUK) dan meningkatkan kegiatan fisik mereka (energi KELUAR).

Untuk menurunkan berat badan 1-1 ½ pon (± 0.45-0.68 kg) per minggu, asupan harian harus dikurangi sekitar 500 sampai 750 kalori.

Secara umum :

  • Rencana menu makanan yang mengandung 1.200 – 1.500 kalori tiap hari akan membantu kebanyakan wanita untuk menurunkan berat badan secara aman.
  • Rencana menu makanan yang mengandung 1.500–1.800 kalori setiap hari sesuai untuk laki-laki dan wanita yang mempunyai berat badan lebih atau yang melakukan latihan secara teratur.

Diet sangat rendah kalori kurang dari 800 kalori per hari sebaiknya tidak dilakukan kecuali kamu berada di bawah pantauan dokter.

Segera setelah kamu menetapkan asupan kalorimu (menurut NIH National Heart Lung and Blood Institute), gunakan tabel di bawah ini sebagai panduan untuk menilai berapa banyak dari setiap golongan makanan yang dapat dimakan setiap hari, untuk tingkat kalori yang disarankan (2) :

GOLONGAN MAKANAN Sekitar 1200 KALORI PER HARI 1600 KALORI

PER HARI

1800 KALORI

PER HARI

Biji-bijian dan sereal

 

Satu porsi (80 kalori) :

 

1/3 cangkir nasi merah atau nasi putih

2.5 Sdm (17g) oat instan atau cepat masak

1/3 cangkir barley dimasak

½ cangkir mie atau pasta masak

½ cangkir jagung, ubi, kacang polong

3 ons ubi atau kentang panggang

3 cangkir brondong jagung

 

1 potong roti

½ roti hamburger

¾ cangkir sereal dingin

2 porsi Sarapan

2 porsi Makan Siang

2 porsi Makan Malam

1 porsi Cemilan

2 porsi Sarapan

2 porsi Makan Siang

2 porsi Makan Malam

1 porsi Cemilan

2 porsi Sarapan

3 porsi Makan Siang

3 porsi Makan Malam

1 porsi Cemilan

Sayuran

 

Satu porsi (25 kalori) :

½ cangkir sayuran matang

1 cangkir sayur mentah atau salad sayuran hijau

½ cangkir jus sayuran

1 porsi Makan Siang

2 porsi Makan Malam

1 porsi Makan Siang

2 porsi Makan Malam

 

2 porsi Makan Siang

2 porsi Makan Malam

Buah-buahan

 

Satu porsi (60 kalori):

1 apel, pisang, jeruk, nektarin ukuran kecil

1 peach segar sedang

1 kiwi

½ jeruk bali

½ mangga

1 cangkir buah beri segar

1 cangkir melon segar potong dadu

4 ons jus tidak manis

2 porsi Makan Pagi

1 porsi Makan Siang

2 porsi Makan Pagi

1 porsi Makan Siang

2 porsi Makan Pagi

1 porsi Makan Siang

1 porsi Cemilan

Daging & Protein :

 

Daging atau Ayam

Ikan

Beans (kacang merah)

 

Satu porsi protein tanpa lemak (55 kalori) :

1 ons dada ayam atau kalkun, dihilangkan kulitnya

1 ons filet ikan

1 ons tuna dalam air kalengan

1 ons daging sapi, kambing, babi tanpa lemak

1 ons tiram

¾ cangkir keju lembut tanpa atau rendah lemak

2 putih telur

1 ons keju bebas lemak

½ cangkir kacang merah, dimasak

4 ons tahu

 

2 porsi Makan Siang

2 porsi Makan Malam

3 porsi Makan Siang

3 porsi Makan Malam

3 porsi Makan Siang

3 porsi Makan Malam

Susu & Produk Susu

 

Satu porsi susu bebas lemak atau rendah lemak (90 kalori) :

1 cangkir susu bebas lemak, atau 1% lemak

3/4 cangkir yogurt tanpa rasa, tanpa lemak atau rendah lemak

1 cangkir yogurt diberi pemanis buatan

1 porsi Makan Pagi 1 1/8 porsi Makan Pagi 1 1/8 porsi Makan Pagi
Lemak & Minyak (Goreng)

 

Satu porsi (25 kalori) :

1 sdt minyak (goreng)

1 sdt mentega

1 sdt mayonnaise

1 sdm saus salad

1/3 porsi Makan Siang

3 porsi Makan Malam

¾ porsi Cemilan

2/3 porsi Makan Siang

4 porsi Makan Siang

1 1/2 porsi Cemilan

1 2/3 porsi Makan Siang

4 porsi Makan Malam

1 ½ porsi Cemilan

 

 

Segera setelah Kamu menetapkan jumlah kalori untuk sehari, tuliskan jumlah porsi tiap-tiap golongan makanan yang dapat dikonsumsi per hari, termasuk apa yang menjadikannya satu porsi. Rincian ini kemudian dapat digunakan untuk menyusun rencana menu makan harianmu. Berikut ini adalah sebuah contoh rencana makan 1.600 kalori untuk sehari :

Lakukan ini sebagaimana sebuah ilustrasi gambar :

  • Makan Pagi: 1 cangkir oat masak + 1 pisang + 1 gelas susu rendah lemak + 1 cangkir teh/kopi dengan sedikit susu
  • Cemilan pagi : 1 kerupuk gandum + 1 cangkir teh dengan sedikit susu
  • Makan Siang : 2/3 cangkir nasi merah + 1 paha ayam panggang (3 ons) + ½ cangkit sayuran matang + 1 buah
  • Cemilan minum teh sore : 1 kerupuk gandum + 1 cangkir teh dengan sedikit susu
  • Makan malam : Sop mihun daging sapi (1 cangkir mihun dalam kaldu + 3 ons sayatan daging sapi + ½ cangkir sayur sawi dan ½ cangkir toge)

 

RENCANA KE DEPAN

Kini setelah Kamu lebih sadar akan jenis makanan dan porsi yang tepat untuk dimakan, rencanakanlah makananmu dengan baik, agar kamu tetap berada dalam jalur penurunan berat badan yang benar. Keuntungan dari merencanakan di awal adalah karena kamu dapat menyiapkan persediaan, sehingga kamu dapat membuat makanan dengan cepat, mudah dan nyaman di rumah.  Hal ini akan membatasi frekuensi makan di luar dan paparan terhadap makanan tinggi kalori.

Yang berikut adalah sebuah contoh bagaimana makan sarapan sederhana di rumah dapat membantu mengurangi asupan kalorimu :

Sarapan oat/havermut yang cepat dan sederhana Apa yang secara tipikal Anda makan di luar untuk sarapan Anda harus mengurangi
35g oat dimasak dengan 1 cangkir (250ml) susu rendah lemak dengan tambahan 1 pisang =

308 kalori

 

*Nasi lemak =

494 kalori

 

**Nasi Goreng =

637 kalori

 

*Lontong dengan sayur lodeh =

798 kalori

 

286 kalori

 

 

429 kalori

 

 

409 kalori

Sumber :

* Singapore Health Promotion Board

** Nutrient Composition of Malaysian Foods, Institute for Medical Research, 1997

 

MERASA KENYANG DENGAN SERAT

Jika dalam hal mengendalikan berat badan, para ahli diet merekomendasikan agar Kamu memilih makanan yang dapat membantu menjagamu untuk merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama. Makanan kaya serat seperti gandum, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang  merah dan sejenisnya dan juga biji-bijian dapat membantu mengenyangkan kamu, sehingga kamu cenderung untuk tidak makan yang berlebihan pada waktu makan berikutnya.

Oat menjadi mitra pengendali berat badan yang ideal, karena oat mengandung baik serat tidak larut maupun serat larut yang meningkatkan rasa kenyang secara menyeluruh, bila mengkonsumsi semangkuk oat (3, 4, 5).

SERAT LARUT hancur dalam air dan menjadi jeli (gel) yang dapat memperlambat pergerakan makanan dan nutrisi dari perut ke usus, dan hal ini berkontribusi terhadap rasa kenyang (4, 6).  Serat dalam oat disebut Beta-gluten.

Memasak oat dalam cairan sangat disarankan, karena akan lebih mudah menghidrasi beta-gluten serat larut sehingga menjadikan oat tersebut lebih mengenyangkan daripada oat sereal siap saji dalam susu dingin (6).

 

JANGAN MELEWATI MAKAN UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN

Jangan berpikir bahwa dengan melewatkan makan dan secara drastis mengurangi asupan kalori, kamu akan dapat mengurangi berat badan dengan cepat. Jika kamu makan sedikit, tubuhmu akan berpikir bahwa kamu sedang dalam mode kelaparan dan memperlambat metabolismemu agar menghemat energi. Hal ini akan membuat kamu merasa lelah dan lesu. Ditambah lagi, kamu akan cenderung melemah dalam diet menurunkan berat badan dan makan berlebihan ketika godaannya menjadi lebih kuat.

Satu dari makan utama dimana cenderung dilewatkan oleh orang-orang yang melakukan diet adalah makan pagi, dengan pikiran bahwa mereka dapat lebih cepat kehilangan berat badan dengan cara demikian. Jangan bodoh dengan berpikiran seperti itu. Kajian menunjukkan bahwa pemakan sarapan ternyata cenderung beratnya lebih sedikit dan memakan makanan yang lebih sehat sepanjang hari dibandingkan dengan orang-orang yang melewati sarapan (7, 8). Tambahan lagi, menurut National Weight Control Registry di Amerika Serikat, 8 dari 10 orang dewasa yang secara sukses memelihara turun berat badan sampai 30 pon lebih  selama lebih dari 2 tahun, hanyalah dengan memastikan mereka makan sarapan setiap hari (7, 8).

Untuk menghindari melewatkan sarapan atau makan utama dan tetap berada di jalur diet penurunan berat badan, berikut ini adalah beberapa opsi sarapan yang dapat dipertimbangkan di rumah atau di kantor :

  • Buat minumah sereal oat panas dengan air panas dalam sebuah cangkir.
  • Buat roti isi dengan roti gandum dan macam-macam isian seperti keju, tuna, selai kacang, atau telur. Potong tipis timun, tomat atau selada hijau untuk menambah nutrisi.
  • Buat semangkuk oat instan yang sedap dengan air panas.
  • Masak oat instan dengan susu rendah lemak, kismis dan kacang-kacangan dalam microwave.

Gunakan tips yang mudah ini untuk memulai  nutrisi yang baik dan pilihan gaya hidup untuk membantu cara makanmu menuju berat badan yang lebih sehat – satu langkah kecil setiap saat dan Anda akan sampai di sana!

 

Referensi :

  • Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Institute of Medicine of the National Academies, 2002 and 2005, THE NATIONAL ACADEMIES PRESS 500 Fifth Street, N.W. Washington, DC 2000
  • NIH National Heart Lung and Blood Institute . Aim for Healthy Weight. n.d. Document . 13 May 2016. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm#1
  • Samra RA and Anderson GH. Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men. Am J Clin Nutr. 2007; 86(4): 972-979.
  • Kristensen M and Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. 2011 Feb;56(1):65-70.doi:10.1016/j.appet. 2010.11.147. Epub 2010 Nov 27.
  • Wanders AJ, van den Borne JJGC, de Graaf C, Hulshof T, Jonathan MC, Kristensen M, Mars M, Schols HA, Feskens EJM. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obesity Rev 2011; 12: 724-39.
  • Rebello CJ, Johnson W, Martin C, Bordenave N, Klinken BWV, O’Shea M, Chu Y and Greenway F. Effect of Two Oat-based Breakfast Cereals on Appetite, Satiety, and Food Intake. FASEB J. April 2013; 27:126.4
  • Hill et al (2005). The National Weight Control Registry: Is it useful in helping deal with our obesity epidemic? J Nutr Educ Behav:37(4):206-10
  • Wing et al (2005). Long term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr:821 (1 Suppl):2225-2255

Komentar