Resolusi Tahun Baru untuk Hidup Sehat

Resolusi Tahun Baru untuk Hidup Sehat

September 17, 2018

Oleh Indra Balaratnam

Konsultan Ahli Diet

 

Jadwal sekolah dan kerja yang sibuk ditambah dengan kegiatan setelah sekolah dapat mengakibatkan makan terburu-buru dan pilihan makanan yang buruk. Namun dengan sedikit upaya untuk membuat perubahan dan beberapa perencanaan, diet dan gaya sehat dapat dimungkinkan. Tidak ada waktu yang lebih baik dari sekarang, awal tahun baru, untuk melakukan perubahan-perubahan ini. Dan sekali Kamu melakukan perubahan, sangat penting untuk memastikan bahwa hal ini akan berlangsung sepanjang tahun dan menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Secara sederhana, kamu harus menjadikan kesehatan sebagai prioritas dan membuat kebiasaan-kebiasaan dari resolusi-resolusi Tahun Baru.

Untuk makan makanan yang lebih sehat seperti resolusi Tahun Barumu, hal pertama yang harus dilakukan adalah ketetapan hati untuk bertahan dengan gaya hidup sehat yang baru.

Hal kedua yang perlu Kamu lakukan adalah melakukan perencanaan! Sebuah menu mingguan dan daftar belanja adalah suatu keharusan, sebelum kamu pergi untuk belanja bahan makanan. Rencanakan menu mingguan yang termasuk makanan-makanan dari seluruh 5 Golongan Makanan dalam Pedoman Gizi Seimbang (1).

Masukkan berbagai makanan dalam menu, karena setiap makanan mengandung satu set nutrisi dan phytochemical yang berbeda, dan jika Kamu menyusun rencana menu makanan dengan berbagai buah, sayuran, biji padi-padian, daging, ikan dan unggas dalam satu minggu, Kamu akan cenderung mengkonsumsi semua nutrisi penting yang diperlukan untuk kesejahteraan secara keseluruhan.

Setelah Kamu sudah menuliskan menu tersebut, buatlah daftar belanja bahan makanan dan gunakan daftar tersebut untuk belanja. Menggunakan sebuah daftar mempunyai tiga keuntungan – satu, kamu cenderung untuk tidak akan kehabisan bahan-bahan penting untuk menyiapkan makanan sehat yang berfaedah sepanjang minggu; dua, Kamu tidak akan membeli suguhan manis atau gorengan yang berisikan kalori-kalori yang tidak sehat; dan tiga, tagihan bahan makanan akan turun secara drastis, karena kamu hanya membeli apa yang Kamu perlukan. Dan satu hal lagi, jangan pernah berbelanja dengan perut kosong, karena kemungkinan kamu akan berakhir dengan membeli makanan yang sebenarnya tidak diperlukan. Yang terbaik adalah berbelanja bahan makanan setelah kamu makan makanan utama atau mengemil.

Berikut ini adalah sebuah contoh daftar belanja bahan makanan yang lebih baik :

  • Beras – Coba beras merah atau beras kasar, karena beras ini adalah jenis padi-padian yang memiliki lebih banyak serat, vitamin dan mineral daripada beras putih. Jika kamu tetap lebih menyukai beras putih, pertimbangkan untuk menambahkan oat untuk nasi atau oat gulung pada waktu memasak beras putih tersebut untuk menambah serat dan kandungan nutrisi makanan tersebut secara keseluruhan.
  • Sereal dan roti – pilih produk yang mengandung biji padi-padian seperti oat atau gandum utuh. Siapkan paling sedikit 3 sampai dengan 5 gram serat per sajian.
  • Daging – Pilih daging, ikan serta ayam segar daripada daging yang diolah atau kalengan.
  • Beans – Belilah jenis kacang polong dan lentil, yang serba guna sebagai alternative dari daging dalam kari, semur, sup dan bubur kacang merah/hijau.
  • Buah-buahan dan sayuran – Pilihlah bermacam buah dan sayuran dengan warna yang berbeda untuk memperoleh manfaat dari berbagai nutrisi dan antioksidan.
  • Susu – Belilah susu rendah lemak atau tanpa lemak. Susu kental atau krim manis tidak termasuk dalam produk dari susu.
  • Jus – Bacalah label nutrisinya dan pilih 100% jus tanpa tambahan gula.
  • Margarin – Carilah margarin yang tidak mengandung lemak trans. Margarin lembut lebih sehat daripada margarin keras.
  • Minyak Goreng – Bacalah label nutrisi pada minyak goreng dan ambil minyak goreng yang mempunyai persentase lemak tak jenuh yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang lemak jenuh.
  • Makanan ringan – Pilihlah cemilan yang lebih sehat seperti buah kering, sereal oat batang, kerupuk gandum, minuman sereal oat, yogurt, kacang-kacangan, kue kering oat, minuman sereal oat dan oat batangan.

 

Sekali fondasi untuk seminggu telah tertata, aturlah menu setiap hari di awal. Untuk memastikan setiap anggota keluarga memperoleh cemilan dan makan makanan yang memadai, kemas semuanya ke dalam wadah-wadah pada malam sebelumnya. Pagi harinya, setiap anggota keluarga dapat mengambil wadah/boks mereka dan berangkat. Cemilan dan makan yang cukup akan membantu keluargamu melalui harinya dengan baik, sehingga mereka tidak akan terlalu kelaparan sehingga makan berlebihan pada waktu makan malam. Ini penting untuk membantu semua orang memelihara berat badan yang sehat.

Dan akhirnya, carilah cara untuk memasukkan kegiatan fisik ke dalam kegiatan rutinmu. Beberapa kajian menunjukkan bahwa banyak manfaat positif untuk menjadi lebih aktif secara fisik. Kegiatan fisik secara teratur dapat membantu mendorong pengendalian berat badan; memperkuat jantung dan otot; membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker, untuk menyebutkan beberapa faedahnya (2).  Idealnya, kamu harus berolahraga paling sedikit 3 kali seminggu. Namun, jika meluangkan waktu untuk berlatih secara formal setiap hari  sulit, sebagai gantinya cobalah memasukkan sebanyak mungkin latihan fisik ke dalam kegiatan rutinmu . Untuk melacak kegiatan fisik harian, kamu dapat menggunakan alat yang tidak mahal yang disebut pedometer. Alat tersebut menghitung jumlah langkah yang Anda ambil. Kementerian Kesehatan Malaysia menyarankan paling sedikit 10.000 langkah setiap hari untuk menanamkan gaya hidup aktif untuk kesehatan yang baik (5).

 

Berikut ini beberapa tip untuk membantu Anda memenuhi target 10.000 langkah :

  • Gunakan tangga sebagai ganti menggunakan lift
  • Parkirkan mobilmu sedikit lebih jauh dari lokasi tujuan Anda, sehingga Kamu harus berjalan sedikit lebih jauh untuk mencapai tujuan Anda
  • Ketika bekerja, istirahatlah sesering mungkin dengan berjalan sekeliling kantor
  • Temukan kegiatan yang kamu nikmati, sehingga kamu cenderung akan melanjutkan kegiatan tersebut. Jika kamu suka musik, cobalah berdansa/menari; jika kamu suka bersosialisasi dengan orang lain, pertimbangkan olahraga tim atau kelas kebugaran; dan jika kamu suka menyendiri, pikirkan berenang atau berjalan kaki.

Tahun Baru akan datang dan pergi, dan bersamanya pergi pula banyak resolusi. Jadikan tahun ini berbeda – jadikan resolusi gaya hidup sehatmu kebiasaan sehat seumur hidup. Semoga Berhasil!

 

Hal ini dapat dimasukkan ke dalam kotak.

Begini praktisnya. Ibu Hani adalah seorang ibu rumah tangga yang mempunyai anak berumur 12 tahun Khairy. Hari-hari Ibu Hani berkisar antara tugas-tugas rumah harian, pusat kebugaran dan kegiatan ekstra kurikuler anaknya. Sangat mudah bagi Ibu Hani untuk melewatkan waktu makannya, sementara ia bergegas antara satu tugas ke tugas lain setiap hari. Dengan lebih memperhatikan kegiatannya setiap hari dan merencanakan di muka jadwal harian untuk makan utama dan makan cemilan, ia bukan saja menjadi sadar akan rutinitasnya, tetapi juga bertekad bagaimana untuk makan lebih sehat. Beginilah cara ibu Hani mengatur jadwal mingguannya :

Hari       Jadwal Kegiatan Ibu Hani untuk Hari tersebut Jadwal Makan & Cemilan untuk ibu Hani
Senin 11 pagi – Olahraga di Pusat Kebugaran

 

2:15 siang – Antar Khairy ke kursus matematika

 

5 sore – Antar Khairy pertandingan sepak bola

 

Sarapan (6:50 pagi) – Oat instan dimasak dengan susu rendah lemak, kismis, pisang dan walnut.

 

Cemilan pagi (10:30 pagi) –  yogurt rendah lemak; apel

 

Makan Siang (1 siang) –Mie Bakso Ikan kuah (di pusat jajanan)

 

Cemilan sore (4 sore) – Minuman sereal oat; jeruk

 

Makan malam di rumah (8 malam) – Kari ayam; bayam; nasi.

Selasa 3 sore – Antar Khairy ke kursus komputer

 

5:30 sore – Jalan di taman

Sarapan (6:50 pagi) – Roti isi Tuna; minuman sereal oat

 

Makan siang di rumah (1:30 siang) – Memanaskan kembali makan malam kemarin; semangka

 

Cemilan sore (4 sore) – kue havermut; susu rendah lemak dalam kemasan

 

Makan malam di rumah (8 malam) – nasi goreng buatan sendiri; mangga

Rabu 10 pagi – Mengurus beberapa keperluan di bank dan kantor pos

 

2:15 siang – Antar Khairy kursus matematika

 

5:30 sore – Antar Khairy kursus renang

Sarapan (6:50 pagi) – telur orak arik dengan roti gandum panggang; susu rendah lemak

 

Makan Siang (1 siang) –  Semangkuk mie bakso ikan kuah (makan di luar)

 

Cemilan sore (4:30 sore) – yogurt rendah lemak; pisang

 

Makan Malam di rumah (8 malam) – Semur daging dengan sayuran serta nasi; buah kiwi

Kamis 2:30 siang – Antar Khairy ke kelas/kursus seni

 

 

6 sore – Antar Khairy tanding sepak bola

 

Sarapan (6:50 pagi) – Oat cepat masak dibuat bubur dengan ayam; susu rendah lemak; pisang

 

Tengah pagi cemilan (10.30) – Roti isi Sarden; jus jeruk

 

Makan Siang (1.30 siang)– Ikan rebus dengan buncis dan nasi; semangka (dikemas untuk makan siang Khairy)

 

Cemilan sore (4 sore) – yogurt rendah lemak; apel

 

Makan malam (8 malam) – Memanaskan kembali makan malam kemarin; masak sayuran & nasi; pepaya

Jum’at 3:00 sore – Antar Khairy main ke rumah teman

 

3:30  sore – Salon Penata Rambut

Sarapan (6:50 pagi) –  Roti  bakar isi keju; minuman sereal oat panas

 

Cemilan tengah pagi (10:30) – Salad buah campur (macam-macam buah dengan yogurt rendah lemak)

 

Makan Siang (1:30 siang) – Masak mihun dengan udang dan sayuran; buah sawo manila

 

Cemilan tengah sore (4:30) – kerupuk gandum utuh dengan saus kacang

 

Makan Malam  (7:30 malam) – Ayam Tandori, Dhal, Sayuran & Roti Naan (makan di luar)

Sabtu 8 pagi – Antar Khairy ke ekstra kurikuler sekolah

 

8:30 pagi – ke pasar – belanja bahan makanan

 

8:30 malam – nonton film ke bioskop

Sarapan (6:45 pagi) – Oat instan dimasak dengan susu rendah lemak, 1 apel, kayu manis dan kacang-kacangan

 

Cemilan tengah pagi (10:30) – tahu kedelai (tau foo fah)

 

Makan Siang (1 siang) – Masak Ikan dengan Sereh, Kol & Nasi; Jeruk

 

Cemilan sore (4:30 sore) – Kue lapis dengan teh

 

Makan Malam di rumah (7 malam) – Masak sup ayam berempah dengan bermacam sayuran dan nasi; buah anggur

Minggu 10 pagi – Berenang di Klub

 

4 sore – Mengunjungi kakek-nenek

Sarapan (8 pagi) – Panekuk oat dengan sirup mapel

 

Cemilan tengah pagi (10:30) – Roti Isi Tuna; jus buah segar

 

Makan Siang  (1 siang) – Masak Daging Lada ala Thailand, Bermacam Sayuran & Nasi; Buah melon

 

Cemilan sore (4:30 sore) – Bubur kacang merah

 

Makan malam (7 malam) – di rumah kakek nenek

 

Di luar Boks:

TIPS PINTAR :

Apabila Kamu selalu bepergian dan sibuk, Kamu perlu untuk berkonsentrasi pada makanan utama yang memberi energi dan meyehatkan sepanjang hari. Salah satu jenis makanan yang dapat kamu pertimbangkan adalah oat, yaitu biji padi-padian yang dalam satu paket mengandung bukan saja karbohidrat, tetapi juga protein, serat diet, vitamin dan mineral yang baik untuk semua golongan umur. Jika dibandingkan menurut gramnya dengan beras putih, oat yang belum dimasak memiliki 1.7 kali lebih banyak protein, 7 kali lebih banyak serat, serta 4 kali lebih zat besi dan magnesium (11,12).

Oat adalah biji padi-padian serba guna yang dapat disiapkan dalam sekejap sebagai makan cepat saji atau minuman yang mengenyangkan – pada waktu sarapan, maupun untuk makan siang atau makan malam ringan, serta cemilan. Kamu juga dapat memasak oat dengan daging dan sayuran untuk membuat bubur gurih, atau dengan buah-buahan dan kacang-kacangan untuk membuatnya manis secara alami. Kamu juga dapat menambahkan oat cepat masak ke kue kering, kue cake dan roti; atau mencampur oat instan dengan susu rendah lemak yang didinginkan atau yogurt dan buah untuk membuat smoothies yang menyegarkan. Selain itu, kamu dapat pula menambahkan oat instan tanpa atau dengan rasa ke dalam minuman panas favorit Anda. Oat instan atau masak cepat juga dapat dijadikan remah gandum utuh yang renyah dan dapat digunakan untuk melapisi daging, ikan atau ayam maupun sebagai pengikat daging burger. Kamu dapat pula menambahkan oat instan ke dalam sup dan kari untuk mengentalkannya dan membuatnya lebih bernutrisi secara substansial.

 

Referensi :

  • Pedoman Gizi Seimbang. 2014. http://gizi.depkes.go.id/download/Pedoman%20Gizi/PGS%20Ok.pdf
  • Centers for Disease Control & Prevention; Division of Nutrition, Physical Activity & Obesity. cdc.gov . website
  • Nutrition Analysis of Quick Cooking Oats and Instant Oats
  • Nutrition analysis of raw en-riched white rice, USDA, Nutrient Database, NBD No. 20444
  • The Star Online news portal. 10,000 Steps to Good Health. thestar.com.my. September 13,2014. website

Komentar