Manfaat Oat Utuh untuk Tubuh Kita

Manfaat Oat Utuh untuk Tubuh Kita

August 7, 2018

Oleh Indra Balaratnam

Konsultan Dietitian

 

Pedoman Diet Indonesia merekomendasikan untuk memperoleh  setengah dari total energi dari makanan kaya karbohidrat kompleks (1). Selain itu, Pedoman Diet Amerika Serikat merekomendasikan pola makan sehat yang terdiri dari  biji-bijian, paling sedikit setengahnya adalah biji-bijian utuh (2). Biji-bijian seperti oat, gandum utuh, beras merah, barley, jagung, dan jawawut adalah beberapa contoh dari biji-bijian utuh. Jadi apa itu biji-bijian utuh? Secara sederhana , biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang memiliki 3 lapisan yang dapat dimakan dan masih utuh, yaitu :

  • Kulit ari adalah bagian kasar yang paling luar. Di sinilah terkandung serat paling banyak yang kaya akan vitamin B, antioksidan, fitonutrien, zat besi, seng, tembaga dan magnesium.
  • Endosperma adalah bagian tengah biji yang besar. Mengandung sebagian besar karbohidrat dan protein dari biji-bijian.
  • Bakal Biji adalah Bagian inti di dalam. Mengandung antioksidan, vitamin E, vitamin B dan minyak yang menyehatkan (3).

Biji-bijian utuh juga merupakan sumber dari banyak komponen fitokimia yang bermanfaat (4, 5); dan sebagian besar komponen ini berada dalam kulit ari dan bakal biji dari biji-bijian  (6).

Saat kulit arid an bakal biji terambil selama proses penggilingan, maka biji-biji halus seperti beras putih dan produk yang dibuat dari biji-bijian olahan seperti tepung terigu  dan roti putih akan kehilangan nutrisi dan komponen yang bermanfaat. Oleh karena itu tidak mengherankan bahwa pihak yang berwenang dalam bidang kesehatan dan pedoman diet di dunia merekomendasikan asupan biji-bijian utuh dibandingkan biji halus.

Selain kebaikan alami, para ahli kesehatan juga merekomendasikan asupan biji-bijian utuh, karena dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2; dan bahkan dapat berkontribusi dalam pengaturan berat badan (3). Juga, penting untuk diingat bahwa sementara manfaat ini berlaku  dengan asupan setidaknya 3 porsi biji-bijian utuh setiap hari, untuk menurunkan risiko terkena penyakit kronis diperlukan asupan 1 porsi biji-bijian utuh per hari ( 3). Jadi, setiap butir butir biji-bijian utuh dalam diet Anda adalah penting!

 

Biji-bijian utuh dan Penyakit Jantung

Menurut penilitian, ada hubungan antara konsumsi biji-bijian dan penyakit jantung. Manfaat ini tidak saja disebabkan karena serat larut dan kemampuannya menurunkan kadar kolesterol dalam biji-bijian utuh seperti oat dan jelai, tetapi juga karena komponen alami biji-bijian utuh, seperti polifenol, fitonutrisi, polisakarida dan lignan yang bekerjasamamenawarkan berbagai manfaat untuk kesehatan jantung (7-10).

 

Biji-bijian utuh dan Kanker

Asupan biji- bijian utuh berhubungan erat dengan risiko relatif dari penyakit kanker tertentu (11, 12). Adanya kandungan komponen sehat termasuk serat, zat pati, oligosakarida, fitokimia, vitamin antioksidan, dan mineral dalam biji-bijian utuh dipercaya dapat menurunkan risiko kanker(4).

 

Biji- Bijian Utuh Dan Diabetes Tipe 2

Gaya hidup dan pengaturan berat badan merupakan faktor utama dalam pencegahan dan pengobatan diabetes. Dalam hal diet, konsumsi tinggi biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran, makanan laut, daging putih, kacang, dan minyak sayur, berhubungan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 (11).

Para peneliti percaya bahwa manfaat biji-bijian utuh disebabkan oleh struktur biji-bijian dan nutrisi yang ditemukan dalam biji-bijian utuh , seperti magnesium dan zat antioksidan seperti vitamin E, asam fitat, dan selenium (12).

 

Biji-Bijian utuh Dan Pemeliharaan Berat Badan

Hasil penelitian selama bertahun-tahun,menyimpulkan bahwa orang yang mengkonsumsi biji-bijian utuh secara konsisten memiliki berat badan lebih rendah dibandingkan yang mengkonsumsi lebih sedikit biji-bijian utuh (13). Asupan paling sedikit 3 porsi biji-bijian utuh per hari dapat mengurangi risiko obesitas (14). Selain itu, mengkonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh dapat menghasilkan BMI (Indeks Massa Tubuh) dan rasio pinggang – pinggul yang rendah (15) lingkar pinggang lebih kecil (16) dan kadar lemak perut lebih rendah

Beberapa ahli percaya bahwa manfaat pemeliharaan berat badan ini bisa disebabkan oleh  kandungan serat yang kaya dalam biji – bijian utuh dan karena serat menyebabkan rasa kenyang, maka orang cenderung  mungkin merasa puas dengan jumlah makanan yang lebih sedikit (17-19) dan makan lebih sedikit.

 

Atas Kotak

Rekomendasi Biji – bijian Utuh

Sementara para ilmuwan dan ahli kesehatan merekomendasikan tiga atau lebih porsi biji-bijian utuh dalam sehari  untuk manfaat kesehatan yang optimal, setiap biji-bijian yang kita makan merupakan langkah awal menuju kesehatan yang lebih baik. Jadi, mulailah secara perlahan dan bertahap untuk mengganti asupan biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dan pada waktunya, Anda akan mulai benar-benar menghargai rasa kenyang dari biji-bijian utuh (3).Sebanyak Apakah Satu Porsi Biji – Bijian Utuh?

Satu porsi makanan dari 100% biji- bijian utuh terdiri dari salah satu hal berikut ini :

  • 1/2 gelas nasi merah atau biji utuh lainnya yang dimasak
  • 1/2 gelas pasta atau mie dari biji – bijian utuh 100% yang dimasak
  • ½ gelas serealia yang dimasak seperti oatmeal (havermut)
  • 1 ons pasta biji-bijian utuh, nasi merah, atau jenis biji- bijian utuh lain yang belum dimasak
  • 1 potong roti dari biji- bijian utuh 100%
  • 1 buah muffin ukuran kecil yang terbuat dari biji- bijian utuh 100%
  • 1 gelas serealia dari biji-bijian utuh 100%

Dalam hal makanan biji – bijian utuh dikombinasikan dengan bahan lainnya seperti roti gandum, biscuit , granola bar dll, maka satu porsi setara dengan 16g biji-bijian utuh (3).

Tabel di bawah ini mencantumkan kisaran Quaker dan porsi biji- bijian utuh (berdasarkan 16 gram biji-bijian per porsi):

Produk Makanan Kandungan Gandum Per Porsi Penyajian Gandum per Porsi
Quaker Instant Oatmeal 35g/35g Serve 2 Servings

(makes 1 cup cooked oats)

Quaker Quick Cook Oatmeal 35g/35g Serve 2 Servings

(makes 1 cup cooked oats)

Vita Quaker 3in1 Original 8.7g/29g Serve 0.5 Servings
Vita Quaker 3in1 Chocolate 6.7g/29g Serve 0.4 Servings

 

Memilih Biji- Bijian Utuh (3)

Sementara memilih biji-bijian utuh seara satu per satu sangatlah mudah, untuk mengidentitikasi biji-bijian utuh  dalalam makanan kemasan merupakan hal yang lebih sulit. Untuk memastikan makanan yang Anda pilih adalah biji-bijian utuh atau mengandung biji-bijian yang cukup, bacalah daftar bahan yang ada. Jika biji-bijian utuh terdapat pada daftar pertama dalam bahan, makanan tersebut dapat dipastikan merupakan makanan yang berbahan biji-bijian utuh.

Berikut adalah beberapa cara menyenangkan untuk mengkonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh setiap harinya:

1) Ganti setidaknya setengah dari tepung terigu dalam resep kue favorit Anda dengan tepung biji-bijian utuh  atau oat instan yang dibuat tepung.

2) Buat bubur oat hangat dengan susu rendah lemak, buah kering dan kacang-kacangan; atau membuat bubur gurih dengan campuran daging dan sayuran.

3) Campurkan biji-bijian utuh seperti oat instan dengan susu dingin, yogurt dan buah segar untuk menghasilakan smoothie lezat.

4) Untuk camilan, oleskan selai kacang, selai buah atau keju di atas biscuit oat

5) Gunakan roti dari oat untuk membuat roti lapis atau roti bakar.

6) Serealia biji- bijian utuh  atau oat bisa digunakan untuk remahan untuk nugget ayam atau ikan panggang.

7) Tambahkan oat  ke dalam minuman panas untuk meningkatkan nutrisi dan kandungan serat.

8) Tambahkan oat  ke daging cincang saat memasaknya berupa meatloaf atau potongan.

9) Buat nasi goreng menggunakan nasi merah, ayam, putih telur dan sayuran.

10) Campur  mie gandum dengan sayuran dan daging untuk hidangan satu hidangan yang sehat.

 

BERGAMBAR

1) Oat yang dimasak dengan susu rendah lemak dengan buah segar.

2) 2 potong roti oat yang dibuat menjadi sandwich dengan isi tuna / telur / ayam dengan beberapa irisan tomat.

3) Smoothie dibuat dengan oat instan, susu rendah lemak atau yogurt dan buah segar.

4) Nasi goreng masakan rumahanmenggunakan nasi merah,  daging potong dadu dan dan berbagai macam sayuran.

Komentar