Tips Memasak Sehat

Tips Memasak Sehat

September 17, 2018

Oleh Indra Balaratnam

Konsultan Ahli Diet

 

Banyak kajian telah menunjukkan bahwa diet tidak sehat jika digabungkan dengan gaya hidup yang banyak diam/kurang gerak dapat meningkatkan risikomu terhadap  penyakit-penyakit seperti diabetes, jantung, obesitas, dan kanker. Diet yang sehat, dikombinasikan dengan kegiatan fisik yang teratur adalah kunci menuju tubuh dan berat badan yang sehat (1).

Untuk berpindah dari diet yang tidak sehat menuju ke makanan yang lebih baik, kamu harus kembali ke awal. Langkah pertama yang harus kamu ambil adalah dengan memasak makananmu sendiri, sehingga Kamu dapat mengkontrol kadar lemak serta gula dan garam yang masuk ke dalam makananmu. Kadar lemak, gula dan garam yang lebih rendah tidak berarti tanpa rasa dan hambar. Sebaliknya, makananmu akan semakin enak dan penuh rasa jika kamu memasaknya dengan benar.

 

Berikut ini beberapa tips untuk memasak makanan lezat yang lebih sehat :

1. Kurangi Lemak

Lemak atau minyak goreng memang menjadikan makanan lebih renyah, lebih berasa dan juga lapisan yang creamy. Namun tantangannnya adalah bahwa lemak itu padat energi dan setiap sendok teh kecil minyak memberikan 45 kalori, dan memakan lemak terlalu banyak dapat meningkatkan risiko kelebihan berat badan dan obesitas, terutama jika kamu menjalani gaya hidup yang tidak aktif atau kurang gerak. Tumpeng Gizi Seimbang dari Indonesia merekomendasikan pembatasan asupan minyak/lemak tidak lebih dari 5 Sendok Makan setiap hari. (1)

Beberapa cara sederhana untuk mengurangi minyak dalam makananmu termasuk:

  1. Selalu menyendok jumlah minyak yang kamu perlukan bila memasak. Setengah sendok teh minyak untuk setiap anggota keluarga per hidangan utama adalah sebuah panduan yang baik untuk resep yang lebih sehat. Jangan pernah menuang minyak goreng langsung dari botol ke dalam wajan, karena kamu tidak dapat melacak berapa banyak minyak yang kamu tambahkan ke dalam suatu masakan.
  2. 2. Gunakan peralatan masak tidak lengket untuk membatasi jumlah minyak waktu menumis daging atau sayuran.
  3. Buat eksperimen dengan pengukus untuk sayuran dan daging. Beri bumbu-bumbu dan rempah-rempah lalu sajikan segera.
  4. Hindari menggoreng dalam minyak banyak. Bakar, panggang, rebus atau kukus sebagai gantinya.
  5. Jika Kamu harus menggoreng dalam minyak banyak, batasi melakukannya tidak lebih dari sekali seminggu , dan sebagai gantinya bakar, panggang atau rebus makanan tersebut.

 

Kamu pasti juga menemukan banyak lemak dalam susu krim dan produk-produk susu, daging merah serta lemak dan kulit ayam. Untuk membatasi asupan lemak dari makanan-makanan ini, kamu harus :

  1. Mengkonsumsi susu atau produk-produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
  2. Pilih potongan-potongan daging dengan lemak yang lebih sedikit dan pangkas semua lemak dari daging yang terlihat sebelum memasaknya.
  3. Buang lemak ayam dan juga kulitnya sebelum memasak ayam.
  4. Makan lebih banyak ikan sebagai ganti daging merah, karena ikan mempunyai kadar lemak yang lebih rendah.

 

2. Pilih Lemak yang Kamu konsumsi secara Bijaksana !

Selain mengurangi jumlah lemak, jenis lemak yang dikonsumsi juga penting.

Ada empat lemak makanan yang terbesar di dalam makanan yang kita makan: lemak jenuh, lemak trans, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak jenuh dan lemak trans lebih padat pada suhu ruangan dan dikategorikan sebagai lemak “buruk”, karena asupan lemak-lemak ini menaikkan kadar kolesterol darah. Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda cenderung menjadi lebih cair (seperti cairan minyak sayur) pada suhu ruang. Lemak-lemak ini dikategorikan sebagai lemak “baik”, karena asupan lemak-lemak ini dapat menurunkan kadar kolesterol buruk dan bermanfaat bila dikonsumsi sebagai bagian dari pola diet sehat. Karena itu, kuncinya adalah untuk membatasi asupan lemak jeanuh dan lemak trans serta bagian terbesar dari lemak-lemak yang kamu makan harus merupakan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda (2).

Lemak jenuh terjadi secara alami dalam banyak makanan dan diketemukan terutama dalam makanan yang berasal dari hewan termasuk daging dan produk-produk susu, misalnya daging sapi yang berlemak, lemak sapi, kambing, babi, ayam dengan kulitnya, lemak babi, mentega, keju, dan produk-produk susu lainnya yang terbuat dari susu utuh. Beberapa minyak nabati, seperti minyak kelapa sawit, minyak inti sawit dan minyak kelapa, juga pada dasarnya mengandung lemak jenuh, namun tidak mengandung kolesterol (2).

Lemak trans dapat terjadi secara alami atau secara buatan. Lemak trans yang alamiah diproduksi dalam usus beberapa hewan dan makanan-makanan terbuat dari hewan tersebut (misalnya produk-produk susu dan daging) dapat mengandung sejumlah kecil lemak-lemak ini. Sementara, lemak trans buatan (atau asam lemak trans) tercipta apabila hidrogen ditambahkan ke minyak sayur cair untuk membuatnya lebih padat. Minyak terhidrogenasi parsial yang digunakan dalam beberapa makanan yang diolah mengandung lemak jenis ini (2).

Lemak tak jenuh tunggal diketemukan terutama dalam minyak nabati cair, minyak zaitun, minyak canola, minyak kacang tanah, minyak safflower dan minyak wijen. Sumber-sumber lain termasuk dalam alpokat, selai kacang, dan beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian.

Lemak tak jenuh ganda juga dapat diketemukan dalam minyak nabati: minyak kedelai, minyak jagung dan minyak bunga matahari; ikan berlemak seperti salmon, makarel, herring, trout dan tuna; kacang-kacangan dan biji-bijian seperti walnut, biji bunga matahari; serta tahu dan kedelai.  Asam lemak Omega-3 yang dapat membantu mengurangi kadar trigliserid darah adalah lemak tak jenuh ganda yang diketemukan dalam makanan bahari seperti salmon, tuna, sarden, mackerel atau kerang-kerangan; dan sumber-sumber nabati seperti kacang-kacangan, minyak biji rami, minyak canola dan minyak kedelai (2).

Tip-tip untuk membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans :

  • Pangkas sebanyak mungkin lemak yang terlihat dari daging atau ayam .
  • Hilangkan kulit dari daging ayam.
  • Gunakan susu dan produk-produk susu rendah lemak atau tanpa lemak
  • Gunakan minyak tak jenuh untuk memasak.
  • Buang lemak dari sup, semur, dan kari dengan mendinginkannya dalam lemari es. Lemaknya akan timbul dan mengeras di permukaan, membuatnya mudah untuk dikeluarkan sebelum memanaskannya kembali.
  • Konsumsi jeroan sesekali saja karena tinggi lemak jenuh dan kolesterol.
  • Ganti minyak kelapa dengan susu rendah lemak atau tanpa lemak dalam masakan kari.
  • Hindari penggunaan margarin keras untuk memanggang. Ganti margarin dalam resep dengan minyak sayur tidak jenuh.

 

3. Tambahkan rasa manis sekedarnya saja

Mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama jika dikombinasikan dengan gaya hidup yang buruk sangat tidak direkomendasikan, karena dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, terutama jika kamu menjalani gaya hidup tidak sehat  (1). Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan bahwa total kalori harian yang seyogyanya didapat dari gula tidak boleh lebih dari 10% (3). Ini dijabarkan dengan sekitar 50 gram atau 12 sendok the gula setiap hari, untuk rata-rata orang yang makan 2.000 kalori per hari.  Tumpeng Gizi Seimbang Indonesia merekomendasikan untuk membatasi asupan gula tidak lebih dari 4 sendok makan per hari (1).

Tip-tip untuk membatasi asupan gula :

  • Ingat bahwa madu, caramel, sirup jagung, gula merah, molase (sirup tetes), treacle (sirup pekat), sirup mapel dan gula Melaka adalah semua bentuk gula yang berbeda dan juga dianggap kalorinya kosong.
  • Kurangi jumlah gula yang digunakan dalam resep makanan. Anda dapat mengurangi gula sebanyak sepertiga dari jumlah yang tertera dalam resep tanpa mempengaruhi tekstur atau rasa dari keik dan kue kering. Untuk menebus kadar bahan kering yang berkurang, dapat ditambahkan tepung ke dalam resep tersebut.
  • Sebagai ganti pengganti susu kental manis dalam minuman Anda, gunakan susu bubuk atau susu cair rendah lemak atau tanpa lemak. Untuk menebus kekentalan tekstur dari susu kental yang berkurang, dapat Anda tambahkan sejumput oat ke dalam susu.   
  • Juga, disarankan untuk menambah buah kering atau segar maupun jus buah yang baru diperas untuk menambah kemanisan makanan secara alami.
  • Pemanis non-kalori dapat juga membantu meningkatkan rasa manis makanan, tanpa kalori yang tidak diperlukan.

 

 4. Kurangi garam, tambahkan rempah-rempah

Sodium adalah komponen utama garam meja. Ini secara alami terdapat dalam banyak makanan dan secara umum digunakan sebagai peningkat rasa. Banyak kajian telah menunjukkan bahwa konsumsi sodium yang berlebihan dapat mengakibatkan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Tumpeng Gizi Seimbang Indonesia merekomendasikan pembatasan asupan garam sampai tidak lebih dari 1 sendok makan setiap hari (1).

Tip-tip untuk membatasi asupan sodium :

  • Gunakan penambah rasa yang alami seperti cabai, bawang putih, jahe, sereh, daun jeruk, bawang merah dan sebagainya dalam makananmu untuk menambah rasa secara alami.
  • Buat kaldu sup-mu sendiri dengan daging ayam dan tulang daging, jahe dan rempah-rempah lainnya. Ini lebih sehat daripada perasa sup yang kaya sodium.
  • Batasi penggunaan saus, bumbu buatan, dan perasa sup karena semua itu bersodium tinggi. Jika Kamu harus memakai bahan-bahan ini, cari yang bersodium rendah.
  • Batasi penggunaan makanan dengan sodium tinggi seperti, ikan asin, telur asin, sayur asin dan daging yang diproses.
  • Rendam makanan yang diawetkan seperti udang kering dan ikan teri dalam air sebelum menggunakannya untuk mengurangi jumlah sodium dalam masakan.

 

5. Tingkatkan Serat !

Berbagai jurnal menunjukkan bahwa serat mempunyai banyak manfaat kesehatan yang menjadikannya komponen penting dari masakan yang sehat. Makanan yang tinggi dalam serat termasuk biji padi-padian seperti oat; buah-buahan, sayur-sayuran, beans, kacang-kacangan dan biji-bijian. Menambahkan bahan pangan tersebut ke dalam menu makanmu secara instan, dapat meningkatkan kandungan serat dan nutrisi makanan hariamu. Sejumlah 25 gram serat direkomendasikan untuk orang dewasa setiap hari (4).

Untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam diet Kamu :

  • Gunakan biji bijian seperti oat, jelai, beras merah, tepung gandum utuh dalam resep sebagai ganti biji-bijian olah seperti tepung putih dan beras putih, karena biji padi-padian mempunyai jumlah serat yang lebih tinggi, serta vitamin dan mineral dibandingkan dengan biji-bijian olah yang halus.
  • Tukar tepung terigu putih dengan tepung gandum utuh dalam resep-resep untuk roti, kue, atau wafel maupun biskuit. Kamu juga dapat menggiling oats instan atau masak ke dalam tepung dan menggunakannya daripada memakai tepung terigu biasa.
  • Tukar tepung beras putih dalam kue ubi dengan tepung beras merah atau tepung oat.
  • Masak nasi goreng dari beras merah.
  • Buat roti isi atau burger dengan roti gandum utuh atau bun burger dari gandum utuh.
  • Tambahkan lebih banyak sayuran ke satu hidangan makan seperti nasi goreng atau mie.
  • Potong panjang sayuran dan hidangkan dengan bean dip (campuran kacang merah keju) atau yogurt.
  • Gunakan buah segar atau buah kering untuk membuat pemanis makanan secara alami.
  • Buat sarapan smoothie atau cemilan dengan susu rendah lemak, buah, dan oat.
  • Campur sayuran dan buah untuk menjadi jus bernutrisi yang kaya serat.
  • Gunakan oat atau tepung havermut untuk mengentalkan sup atau saus.
  • Lapisi daging dengan oat atau sereal havermut yang dihancurkan untuk menjadikannya tinggi serat.
  • Gunakan oat atau tepung gandum utuh untuk mengikat daging, sejenis kacang merah atau sayuran bila membuat meat loaf atau burger patty.
  • Untuk cemilan yang mudah dan cepat, tambahkan air panas untuk satu bungkus oat instan dengan rasa atau minuman bubuk sereal.

 

Referensi:

  • Pedoman Gizi Seimbang (2014), http://depkes.go.id/pgs-2014-2
  • The American Heart Association. Fats 101 n.d. Document. 5 May 2016.
  • http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Fats-101_UCM_304494_Article.jsp#.Vyq-vIR961s
  • WHO/FAO (2003). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series 916. World Health Organization, Geneva.
  • Nutrient Reference Value For Nutrition Labeling Purposes. Decree of Head of National Agency for Drug and Food Control Indonesia No. HK.00.05.52.6291, dated 9 August 2007.

Komentar