Pola Makan untuk Berat Badan yang Sehat | Quaker Oats Indonesia | Oatmel untuk Hidup Sehat
2018-09-17T20:20:45.000Z,
Oleh Indra Balaratnam
Konsultan Ahli Diet
Jika Kamu ingin menurunkan berat badan yang susah turun, sebaiknya lakukanlah dengan mengambil langkah yang kecil. Perubahan diet yang drastis dan ambius seringkali akan membawa kita kepada siklus penurunan berat badan yang cepat, diikuti dengan kenaikan berat badan yang cepat juga, dan mungkin kamu akan berakhir seperti saat pertama kamu memulai diet kembali ke tempat semula! Hal ini akan membuat kamu frustasi. Berikut ini adalah beberapa tips yang dapat dikelola dan telah dicobaserta diuji untuk membantu kamu menuju berat badan yang lebih sehat dan sejahtera secara keseluruhan
DAPATKAN KESEIMBANGAN ENERGI DENGAN BENAR
Untuk menjaga berat badan yang sehat, hal pertama yang harus dilakukan adalah mendapatkan keseimbangan energi yang benar. Secara sederhana dinyatakan
- Jika kalori yang Kamu makan adalah sama dengan kalori yang dibakar dengan kegiatan fisik yang dilakukan sepanjang hari, berat badanmu akan tetap terjaga.
- Jika kalori yang dimakan melebihi kalori yang dibakar dengan kegiatan fisik sepanjang hari, berat badanmu akan bertambah. Obesitas adalah faktor risiko untuk penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup seperti diabetes, penyakit jantung kardiovaskular dan kanker (1).
- Jika asupan kalorimu lebih sedikit dari kalori yang dibakar dengan kegiatan fisik sepanjang hari, berat badanmu akan turun. Mengurangi berat badan disarankan sampai kamu mencapai berat badan yang ideal. Menjadi kurus adalah tidak sehat, karena akan meningkatkan risiko massa tulang yang rendah dan anemia (1).
Sebelum Kamu membuat rencana menu makan untuk menurunkan berat badan, penting bagimu untuk menentukan berapa kalori yang Kamu butuhkan untuk dikonsumsi setiap hari. Untuk menurunkan berat badan, kebanyakan orang harus mengurangi jumlah kalori yang mereka dapatkan dari makanan dan minuman (energi MASUK) dan meningkatkan kegiatan fisik mereka (energi KELUAR).
Untuk menurunkan berat badan 1-1 pon ( 0.45-0.68 kg) per minggu, asupan harian harus dikurangi sekitar 500 sampai 750 kalori.
Secara umum
- Rencana menu makanan yang mengandung 1.200 1.500 kalori tiap hari akan membantu kebanyakan wanita untuk menurunkan berat badan secara aman.
- Rencana menu makanan yang mengandung 1.500 1.800 kalori setiap hari sesuai untuk laki-laki dan wanita yang mempunyai berat badan lebih atau yang melakukan latihan secara teratur.
Segera setelah kamu menetapkan asupan kalorimu (menurut NIH National Heart Lung and Blood Institute), gunakan tabel di bawah ini sebagai panduan untuk menilai berapa banyak dari setiap golongan makanan yang dapat dimakan setiap hari, untuk tingkat kalori yang disarankan (2)
Segera setelah Kamu menetapkan jumlah kalori untuk sehari, tuliskan jumlah porsi tiap-tiap golongan makanan yang dapat dikonsumsi per hari, termasuk apa yang menjadikannya satu porsi. Rincian ini kemudian dapat digunakan untuk menyusun rencana menu makan harianmu. Berikut ini adalah sebuah contoh rencana makan 1.600 kalori untuk sehari
Lakukan ini sebagaimana sebuah ilustrasi gambar
- Makan Pagi 1 cangkir oat masak + 1 pisang + 1 gelas susu rendah lemak + 1 cangkir teh/kopi dengan sedikit susu
- Cemilan pagi 1 kerupuk gandum + 1 cangkir teh dengan sedikit susu
- Makan Siang 2/3 cangkir nasi merah + 1 paha ayam panggang (3 ons) + cangkit sayuran matang + 1 buah
- Cemilan minum teh sore 1 kerupuk gandum + 1 cangkir teh dengan sedikit susu
- Makan malam Sop mihun daging sapi (1 cangkir mihun dalam kaldu + 3 ons sayatan daging sapi + cangkir sayur sawi dan cangkir toge)
RENCANA KE DEPAN
Kini setelah Kamu lebih sadar akan jenis makanan dan porsi yang tepat untuk dimakan, rencanakanlah makananmu dengan baik, agar kamu tetap berada dalam jalur penurunan berat badan yang benar. Keuntungan dari merencanakan di awal adalah karena kamu dapat menyiapkan persediaan, sehingga kamu dapat membuat makanan dengan cepat, mudah dan nyaman di rumah. Hal ini akan membatasi frekuensi makan di luar dan paparan terhadap makanan tinggi kalori.
Yang berikut adalah sebuah contoh bagaimana makan sarapan sederhana di rumah dapat membantu mengurangi asupan kalorimu
Sumber
* Singapore Health Promotion Board
** Nutrient Composition of Malaysian Foods, Institute for Medical Research, 1997
MERASA KENYANG DENGAN SERAT
Jika dalam hal mengendalikan berat badan, para ahli diet merekomendasikan agar Kamu memilih makanan yang dapat membantu menjagamu untuk merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama. Makanan kaya serat seperti gandum, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang merah dan sejenisnya dan juga biji-bijian dapat membantu mengenyangkan kamu, sehingga kamu cenderung untuk tidak makan yang berlebihan pada waktu makan berikutnya.
Oat menjadi mitra pengendali berat badan yang ideal, karena oat mengandung baik serat tidak larut maupun serat larut yang meningkatkan rasa kenyang secara menyeluruh, bila mengkonsumsi semangkuk oat (3, 4, 5).
SERAT LARUT hancur dalam air dan menjadi jeli (gel) yang dapat memperlambat pergerakan makanan dan nutrisi dari perut ke usus, dan hal ini berkontribusi terhadap rasa kenyang (4, 6). Serat dalam oat disebut Beta-gluten.
Memasak oat dalam cairan sangat disarankan, karena akan lebih mudah menghidrasi beta-gluten serat larut sehingga menjadikan oat tersebut lebih mengenyangkan daripada oat sereal siap saji dalam susu dingin (6).
JANGAN MELEWATI MAKAN UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN
Jangan berpikir bahwa dengan melewatkan makan dan secara drastis mengurangi asupan kalori, kamu akan dapat mengurangi berat badan dengan cepat. Jika kamu makan sedikit, tubuhmu akan berpikir bahwa kamu sedang dalam mode kelaparan dan memperlambat metabolismemu agar menghemat energi. Hal ini akan membuat kamu merasa lelah dan lesu. Ditambah lagi, kamu akan cenderung melemah dalam diet menurunkan berat badan dan makan berlebihan ketika godaannya menjadi lebih kuat.
Satu dari makan utama dimana cenderung dilewatkan oleh orang-orang yang melakukan diet adalah makan pagi, dengan pikiran bahwa mereka dapat lebih cepat kehilangan berat badan dengan cara demikian. Jangan bodoh dengan berpikiran seperti itu. Kajian menunjukkan bahwa pemakan sarapan ternyata cenderung beratnya lebih sedikit dan memakan makanan yang lebih sehat sepanjang hari dibandingkan dengan orang-orang yang melewati sarapan (7, 8). Tambahan lagi, menurut National Weight Control Registry di Amerika Serikat, 8 dari 10 orang dewasa yang secara sukses memelihara turun berat badan sampai 30 pon lebih selama lebih dari 2 tahun, hanyalah dengan memastikan mereka makan sarapan setiap hari (7, 8).
Untuk menghindari melewatkan sarapan atau makan utama dan tetap berada di jalur diet penurunan berat badan, berikut ini adalah beberapa opsi sarapan yang dapat dipertimbangkan di rumah atau di kantor
- Buat minumah sereal oat panas dengan air panas dalam sebuah cangkir.
- Buat roti isi dengan roti gandum dan macam-macam isian seperti keju, tuna, selai kacang, atau telur. Potong tipis timun, tomat atau selada hijau untuk menambah nutrisi.
- Buat semangkuk oat instan yang sedap dengan air panas.
- Masak oat instan dengan susu rendah lemak, kismis dan kacang-kacangan dalam microwave.
Referensi
- Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Institute of Medicine of the National Academies, 2002 and 2005, THE NATIONAL ACADEMIES PRESS 500 Fifth Street, N.W. Washington, DC 2000
- NIH National Heart Lung and Blood Institute . Aim for Healthy Weight. n.d. Document . 13 May 2016. https//www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/fd_exch.htm1
- Samra RA and Anderson GH. Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men. Am J Clin Nutr. 2007; 86(4) 972-979.
- Kristensen M and Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. 2011 Feb;56(1)65-70.doi10.1016/j.appet. 2010.11.147. Epub 2010 Nov 27.
- Wanders AJ, van den Borne JJGC, de Graaf C, Hulshof T, Jonathan MC, Kristensen M, Mars M, Schols HA, Feskens EJM. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight a systematic review of randomized controlled trials. Obesity Rev 2011; 12 724-39.
- Rebello CJ, Johnson W, Martin C, Bordenave N, Klinken BWV, O Shea M, Chu Y and Greenway F. Effect of Two Oat-based Breakfast Cereals on Appetite, Satiety, and Food Intake. FASEB J. April 2013; 27126.4
- Hill et al (2005). The National Weight Control Registry Is it useful in helping deal with our obesity epidemic? J Nutr Educ Behav37(4)206-10
- Wing et al (2005). Long term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr821 (1 Suppl)2225-2255