Makan Banyak atau Biasa, Mana Yang Baik untuk Sahur? | Quaker Oats Indonesia | Oatmel untuk Hidup Sehat

Seperti apa kebiasaan sahurmu, makan dengan porsi banyak atau biasa? Karena, orang-orang pada umumnya mengonsumsi makanan sahur dengan porsi berlebih. Menurut mereka, kebiasaan ini menghasilkan banyak energi yang kemudian disimpan di dalam perut dalam bentuk lemak, dengan harapan bisa membantu mencegah rasa lapar dalam waktu lama.

Tapi kamu harus tahu, kebiasaan tadi tidak selalu membuahkan hasil yang kamu harapkan. Terutama ketika bulan puasa, sebenarnya kamu justru tidak disarankan mengonsumsi makanan dalam jumlah banyak.

Kenapa begitu?

Ketika perut mengonsumsi makanan, energi yang berlebih akan tersimpan di dalam tubuh sebagai lemak. Biasanya, cadangan energi ini akan terpakai dengan lancar sehingga tubuhmu tetap bertenaga dalam waktu yang cukup lama. Metabolisme lah yang berperan besar dalam kasus ini, membakar energi tadi dan menyalurkannya ke seluruh bagian tubuh untuk digunakan¹.

Artinya, mengonsumsi makanan berlebih untuk menyimpan energi cadangan itu ada benarnya, kan?

Tidak juga, karena berbeda dibanding hari-hari biasa, metabolisme tubuh pada bulan puasa cenderung menurun drastis. Hal ini disebabkan oleh kurangnya aktivitas perut selama 12-13 jam tanpa adanya asupan makanan. Akibatnya, energi yang tersimpan tidak tersalurkan dan tetap tertimbun menjadi lemak, sedangkan perut masih mengirim sinyal kelaparan.

Kondisi tadi dapat diperparah bila kamu salah mengonsumsi makanan ketika sahur

Karena kondisi perut melemah, sistem pencernaan jadi lebih sensitif terhadap makanan yang dikonsumsi. Apalagi ketika bulan puasa, makanan yang dipantang jadi bertambah, seperti makanan keras dan makanan berkarbohidrat sederhana.

Makanan keras seperti gorengan, contohnya akan sulit dicerna oleh perut yang kondisinya sendiri sedang melemah di bulan puasa. Bila tetap dikonsumsi, dikhawatirkan kamu akan terkena kram perut dan konstipasi. Risikonya semakin tinggi bila kamu mengunyahnya hanya dalam waktu singkat.

Begitu juga dengan makanan dengan kadar karbohidrat yang berlebih, terutama karbohidrat sederhana. Jenis makanan ini mudah dicerna oleh perut, sehingga banyak energi yang terbuang tanpa dicerna dulu. Kemudian, energi karbohidrat di dalam perut lebih banyak tersimpan dibanding terbakar, sehingga mereka menumpuk dalam bentuk lemak dalam jumlah banyak. Hal ini dapat menyebabkan penyakit-penyakit kronis seperti obesitas dan diabetes bila dibiarkan.

Jadi, bagaimana sebaiknya kamu makan sahur?

Pertama, makan dengan porsi yang cukup dalam resep sahurmu. Hal ini bukan hanya berguna untuk menghindari penyakit-penyakit perut, namun juga bisa mengefisienkan energi yang kamu peroleh dan gunakan.

Kedua, perbanyak konsumsi sumber energi yang dapat bertahan lama di dalam perut. Protein dan karbohidrat kompleks lebih lambat terurai di dalam tubuh, sehingga energi yang dikeluarkan lebih efisien dengan hanya menyisakan sedikit energi cadangan berbentuk lemak².

Ketiga, tingkatkan asupan serat. Karena lama dicerna di dalam perut, makanan berserat bisa menyehatkan sistem pencernaan dan membuatnya aktif sepanjang hari. Hasilnya, perutmu tidak akan kram serta dapat membuang feses dengan lancar. Dan tidak lupa, makanan berserat dapat menjaga rasa kenyang dalam waktu lama³.

Salah satu sumber serat yang direkomendasikan untuk menu sahur yang sehat adalah oats. Semangkuk oats (setara 100 gram) mengandung 9.4 gram serat yang bisa membantu membangunkan semangat berpuasa ketika sahur⁴. Selain kaya akan serat, oats juga mengandung nutrisi-nutrisi mikro bermanfaat lainnya, seperti zat besi, magnesium, zinc, potasium, dan asam folat⁵.

Tapi, bagaimana caranya mengolah oats agar menjadi makanan sahur menarik? Untuk menjawabnya, simak resep-resep oats inspiratif di situs Quaker Oats.

Dengan pola makan sahur yang benar, dijamin kamu bisa menjalani puasa dengan perut yang sehat dan bertenaga

References:

1. MD Anderson Cancer Center. (2018). What happens when you overeat?. [online] Available at: https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/What-happens-when-you-overeat.h23Z1592202.html [Accessed 4 Apr. 2019].
2. Elle Penner, MPH., RD. My Fitness Pal. (2016). What's the Best Carb, Protein and Fat Breakdown for Weight Loss? | Ask the Dietitian | MyFitnessPal. [online] Available at: https://blog.myfitnesspal.com/ask-the-dietitian-whats-the-best-carb-protein-and-fat-breakdown-for-weight-loss/ [Accessed 4 Apr. 2019].
3. Wolever, TMS., van Klinken, BJ-W., Spruill, SE., Jenkins, AL., Chu, Y., Harkness, L. Effect of serving size and addition of sugar on the glycemic response elicited by oatmeal: A randomized,cross-over study. Clin Nutr ESPEN. 2016;16:48–54.
4. Clemens, R., & van Klinken, B. J. W. (2014). Oats, more than just a whole grain: An introduction. British Journal of Nutrition. 112(S2), S1-S3.
5. Nutritiondata.self.com. (n.d.). Oats Nutrition Facts & Calories. [online] Available at: https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2 [Accessed 4 Apr. 2019].