Tetap Fit Selama Puasa, Ini Pilihan Menu Sahurmu! | Quaker Oats Indonesia | Oatmel untuk Hidup Sehat

Setelah menahan lapar selama 12-13 jam ketika berpuasa, tubuhmu akan menerima asupan energi ketika waktu buka puasa telah tiba. Namun karena perut ditinggal kosong dalam waktu lama, sistem pencernaan menjadi sangat sensitif terhadap apapun yang akan kamu konsumsi. Bila kamu memakan makanan yang salah, perut bisa terkena kram, konstipasi, bahkan sampai terserang kolesterol, diabetes, dan obesitas dalam jangka waktu tertentu.

Karena itu, kamu harus tahu kriteria makanan serta resep masakan yang paling ideal untuk berbuka puasa. Makanan seperti apa yang seharusnya kamu konsumsi? Dan apa saja yang harus kamu hindari? Berikut adalah jawabannya.

Pertama, konsumsi makanan dan minuman yang manis

Gula darah yang mengalir di pembuluh darah berperan sebagai suplai energi untuk tubuh. Tentu hal ini sangat penting untuk beraktivitas. Namun, kadar gula darah akan sangat menurun karena perut tidak menerima asupan makanan selama puasa, sehingga tubuh akan melemah dan gerakan tubuhmu akan terkapar lemas¹.

Karena itu, sangat disarankan untuk mengonsumsi makanan dan minuman yang memiliki kandungan glukosa agar energi tubuh dapat pulih kembali. Namun ingat, jangan terlalu banyak mengonsumsi glukosa karena dapat menyebabkan diabetes bila kebiasaan ini dilakukan dalam waktu yang lama.

Kedua, kurangi asupan karbohidrat sederhana

Budaya berbuka puasa masyarakat Indonesia pada umumnya adalah mengonsumsi makanan-makanan berkarbohidrat sederhana yang cukup tinggi. Hal ini sebenarnya cukup berbahaya bila dikonsumsi dalam jumlah banyak karena energi dan glukosa yang dihasilkan lebih banyak tersimpan dalam bentuk lemak ketimbang disebarkan ke seluruh tubuh.

Lalu, apa nutrisi penggantinya? Kamu bisa kreasikan menu dan resep makanan untuk berbuka dan sahur, serta mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat kompleks. Kedua zat nutrisi ini adalah sumber energi yang lebih mudah diserap oleh sistem pencernaan dan hanya sedikit tersimpan dalam bentuk lemak tubuh⁴. Hasilnya, energi yang terpakai akan lebih optimal tanpa harus khawatir terkena obesitas.

Kemudian, konsumsi juga makanan berserat. Kandungan serat yang tinggi bisa membantu melemaskan sistem pencernaan yang telah lama kosong, sehingga perut bisa aktif kembali⁵. Manfaat serat ini juga bisa membantu menguraikan ampas makanan di dalam perut untuk menghindari konstipasi.

Lalu, bila melihat kriteria-kriteria di atas, hidangan apa yang cocok untuk berbuka puasa? Kamu bisa meminum teh hangat dan memakan buah kurma atau buah-buahan segar lainnya yang tidak asam sebagai hidangan ringan pembuka puasa. Kemudian, untuk hidangan berat, kamu bisa mengonsumsi hidangan daging berkuah dan juga bisa menyiapkan resep masakan sayur-sayuran seperti cap cay.

Alternatifnya, kamu bisa mengganti hidangan pembuka atau hidangan berat dengan oats. Selain kaya akan serat dan mengandung nutrisi mikro bermanfaat, oats sangat fleksibel karena bisa diolah menjadi hidangan pembuka seperti kue, biskuit, dan overnight oatmeal, atau menjadi hidangan berat seperti sup krim, bubur, serta dimsum. Khusus overnight oatmeal, kamu juga bisa mencampur oats dengan susu dan potongan buah kurma untuk dijadikan hidangan buka puasa yang manis dan penuh energi. Jika kamu belum tahu cara memasak hidangan lezat berbahan dasar oats, kunjungi saja situs Quaker Oats dan temukan resep-resep menarik di dalamnya.

Ketiga, sebisa mungkin ganti bahan pemanis hidangannya dengan madu

Gula yang sering digunakan sebagai pemanis makanan dan minuman sebenarnya kurang baik bila dikonsumsi dalam porsi yang banyak. Karena itu, akan lebih baik bila mengganti pemanis hidangan berbuka puasa dengan madu. Kenapa begitu?

Pertama, madu adalah pemanis alami yang tidak akan menyebabkan diabetes walaupun dikonsumsi dalam jumlah banyak. Kedua, madu juga memiliki nutrisi-nutrisi seperti maltosa, sukrosa, dan fruktosa yang dapat membantu mempercepat proses pemulihan energi tubuh setelah tidak makan selama 12-13 jam³. Semua hal tadi menghasilkan sumber energi yang menyehatkan dan dapat membantu meningkatkan kesehatan tubuh.

Terakhir, makanan dan minuman yang akan dikonsumsi harus hangat

Makanan serta minuman yang hangat akan melemaskan sistem pencernaan yang kaku akibat tidak adanya asupan di siang hari. Hal sederhana seperti ini ternyata memiliki banyak manfaat, seperti memudahkan pencernaan makanan, membantu pembuangan racun di perut, dan melancarkan peredaran darah².

Sebaliknya, bila kamu mengonsumsi makanan dan minuman dingin ketika berbuka, perut akan menjadi lebih kaku akibat suhu dingin. Akibatnya, perut akan mengalami kram dan konstipasi, sementara peredaran darah menjadi terganggu.

Jadi, siap berbuka puasa dengan hidangan sehat nan lezat?

Reference:

1. I Spy Physiology Blog. (2015). How Our Bodies Turn Food into Energy. [online] Available at: https://ispyphysiology.com/2015/12/09/how-our-bodies-turn-food-into-energy/ [Accessed 10 Apr. 2019].
2. Djokovic, Novak. Serve to Win. TRANSWORLD Publishers LTD, 2014.
3. Medical News Today. (2019). Honey for type 2 diabetes: Nutrition and research. [online] Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/317662.php [Accessed 10 Apr. 2019].
4. Elle Penner, MPH., RD. My Fitness Pal. (2016). What's the Best Carb, Protein and Fat Breakdown for Weight Loss? | Ask the Dietitian | MyFitnessPal. [online] Available at: https://blog.myfitnesspal.com/ask-the-dietitian-whats-the-best-carb-protein-and-fat-breakdown-for-weight-loss/ [Accessed 4 Apr. 2019].
5. Tosh, SM., Chu, Y. Systematic review of the effect of processing of whole-grain oat cereals on glycaemic response. Br J Nutr. 2015;114:1256–62.