Tips Menghindari Tubuh Lemas di Bulan Ramadan | Quaker Oats Indonesia | Oatmel untuk Hidup Sehat

Bulan Ramadan adalah momen sempurna untuk menguji batas kemampuan mental dan fisik. Karena, ketika tubuh tidak menerima asupan makanan dan minuman selama 12-13 jam, aktivitas tubuh cenderung mulai menurun. Kemudian, pikiran pun mulai goyah sehingga emosi kerap menjadi sulit terkendali¹. Dikhawatirkan, hal ini dapat membatalkan puasamu.

Jadi, apa solusi terbaik agar bisa menjalankan ibadah puasa dengan lancar dan baik? Satu solusinya adalah dengan memiliki kondisi fisik optimal dari sejak sahur sampai menjelang buka puasa. Supaya tubuh bisa bertahan dalam waktu lama, ada beberapa hal yang harus kamu terapkan dalam 1 bulan berpuasa ini. Apa saja kah itu?

1. Jaga asupan nutrisi ketika sahur

Apa yang kamu konsumsi ketika sahur bisa menentukan seberapa kuat tubuhmu menjalani aktivitas di siang hari hingga menjelang buka puasa. Jadi, perhatikan baik-baik asupan nutrisi melalui menu buka puasa yang sehat untuk yang kamu konsumsi.

Pertama, tingkatkan asupan energi yang pembakaran dan penyerapannya paling efisien, yaitu protein dan karbohidrat kompleks. Kedua sumber energi ini bila diserap akan menghasilkan energi yang maksimal tanpa harus tersimpan sisa energinya dalam bentuk lemak³. Hal ini bukan hanya mampu mencegah obesitas, namun juga mengefisienkan penyebaran energi ke seluruh tubuh supaya tidak mudah merasa lelah.

Kedua, tingkatkan konsumsi serat. Makanan dengan kadar serat yang tinggi akan lebih lama terurai di dalam sistem pencernaan, sehingga perut menjadi lebih aktif dan sehat. Hal ini juga bisa membantu mempertahankan rasa kenyang di dalam perut lebih lama hingga 4 jam⁴.

Oats adalah salah satu contoh makanan yang kaya akan serat dan mengandung nutrisi-nutrisi mikro seperti fosfor, magnesium, asam folat, serta riboflavin yang dapat menunjang aktivitas puasa⁵ dan bisa ditambahkan dalam resep buka puasa ataupun resep sahurmu. Kemudian, dengan mengonsumsi semangkuk oats (setara 100 gram) setiap sahur, tubuhmu siap memulai aktivitas puasa dengan penuh tenaga⁶.

2. Tubuh harus tetap berolahraga

Bulan puasa bukan jadi alasan untuk puasa olahraga. Malahan, tubuhmu harus tetap bergerak supaya tidak lemas. Lakukan saja olahraga-olahraga ringan seperti jogging, bersepeda, yoga, atau senam kardio minimal selama 30 menit sehari. Sebaiknya kamu berolahraga di pagi hari ketika udara di lingkungan sekitar masih sejuk, atau di sore hari sambil ngabuburit menunggu waktu buka puasa.

3. Lakukan aktivitas yang produktif

Bila tidak ingin terlalu sering berolahraga di bulan Ramadan, kamu juga bisa melakukan aktivitas apapun yang produktif untuk tubuh. Di luar waktu kerja misalnya, kamu bisa saja masak untuk buka puasa, belanja bahan makanan, atau membagikan zakat. Dengan begitu, tubuhmu bisa tetap bergerak, dan kamu pun mendapat pahala dengan melakukan kebaikan.

4. Perhatikan waktu tidur malam

Tidur yang cukup di bulan puasa juga tidak kalah penting. Karena, kurang tidur bisa menyebabkan badan lemas², begitu juga kelebihan tidur. Jadi, usahakan agar tubuh bisa tidur 7-9 jam di malam hari. Bila perlu, kamu juga bisa tidur siang sekitar 1-2 jam untuk menyegarkan tubuh di siang hari, tapi jangan tidur terlalu lama.

5. Perbanyak minum air

Di bulan puasa yang cenderung panas, tubuh akan lebih mudah kehabisan cairan tubuh. Hal ini bisa membuat tubuh mudah lemas, apalagi mengingat kamu juga dilarang minum air ketika berpuasa. Jadi, saat sedang sahur, maksimalkan waktu yang ada untuk minum air putih sebanyak mungkin, sekitar 2 liter. Selain itu, kamu bisa juga mengonsumsi buah-buahan berair seperti jambu air, semangka, atau jeruk untuk mendapat asupan air tambahan.

---

Jadi, siap menjalani bulan Ramadan dengan tubuh yang kuat dan sehat?

Reference:

1. MacCormack, J. K., & Lindquist, K. A. (2019). Feeling Hangry? When Hunger Is Conceptualized as Emotion. Emotion, 19(2), 310–319.
2. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E; Lin; Austin; Young; Mignot (December 2004). "Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index". PLoS Med. 1 (3): e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062. PMC 535701. PMID 15602591
3. Elle Penner, MPH., RD. My Fitness Pal. (2016). What's the Best Carb, Protein and Fat Breakdown for Weight Loss? | Ask the Dietitian | MyFitnessPal. [online] Available at: https://blog.myfitnesspal.com/ask-the-dietitian-whats-the-best-carb-protein-and-fat-breakdown-for-weight-loss/ [Accessed 4 Apr. 2019].
4. Wolever, TMS., van Klinken, BJ-W., Spruill, SE., Jenkins, AL., Chu, Y., Harkness, L. Effect of serving size and addition of sugar on the glycemic response elicited by oatmeal: A randomized,cross-over study. Clin Nutr ESPEN. 2016;16:48–54.
5. Nutritiondata.self.com. (n.d.). Oats Nutrition Facts & Calories. [online] Available at: https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2 [Accessed 4 Apr. 2019].
6. Clemens, R., & van Klinken, B. J. W. (2014). Oats, more than just a whole grain: An introduction. British Journal of Nutrition. 112(S2), S1-S3.