Resolusi Tahun Baru untuk Hidup Sehat | Quaker Oats Indonesia | Oatmel untuk Hidup Sehat

Oleh Indra Balaratnam

Konsultan Ahli Diet

Jadwal sekolah dan kerja yang sibuk ditambah dengan kegiatan setelah sekolah dapat mengakibatkan makan terburu-buru dan pilihan makanan yang buruk. Namun dengan sedikit upaya untuk membuat perubahan dan beberapa perencanaan, diet dan gaya sehat dapat dimungkinkan. Tidak ada waktu yang lebih baik dari sekarang, awal tahun baru, untuk melakukan perubahan-perubahan ini. Dan sekali Kamu melakukan perubahan, sangat penting untuk memastikan bahwa hal ini akan berlangsung sepanjang tahun dan menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Secara sederhana, kamu harus menjadikan kesehatan sebagai prioritas dan membuat kebiasaan-kebiasaan dari resolusi-resolusi Tahun Baru.

Untuk makan makanan yang lebih sehat seperti resolusi Tahun Barumu, hal pertama yang harus dilakukan adalah ketetapan hati untuk bertahan dengan gaya hidup sehat yang baru.

Hal kedua yang perlu Kamu lakukan adalah melakukan perencanaan! Sebuah menu mingguan dan daftar belanja adalah suatu keharusan, sebelum kamu pergi untuk belanja bahan makanan. Rencanakan menu mingguan yang termasuk makanan-makanan dari seluruh 5 Golongan Makanan dalam Pedoman Gizi Seimbang (1).

Masukkan berbagai makanan dalam menu, karena setiap makanan mengandung satu set nutrisi dan phytochemical yang berbeda, dan jika Kamu menyusun rencana menu makanan dengan berbagai buah, sayuran, biji padi-padian, daging, ikan dan unggas dalam satu minggu, Kamu akan cenderung mengkonsumsi semua nutrisi penting yang diperlukan untuk kesejahteraan secara keseluruhan.

Setelah Kamu sudah menuliskan menu tersebut, buatlah daftar belanja bahan makanan dan gunakan daftar tersebut untuk belanja. Menggunakan sebuah daftar mempunyai tiga keuntungan satu, kamu cenderung untuk tidak akan kehabisan bahan-bahan penting untuk menyiapkan makanan sehat yang berfaedah sepanjang minggu; dua, Kamu tidak akan membeli suguhan manis atau gorengan yang berisikan kalori-kalori yang tidak sehat; dan tiga, tagihan bahan makanan akan turun secara drastis, karena kamu hanya membeli apa yang Kamu perlukan. Dan satu hal lagi, jangan pernah berbelanja dengan perut kosong, karena kemungkinan kamu akan berakhir dengan membeli makanan yang sebenarnya tidak diperlukan. Yang terbaik adalah berbelanja bahan makanan setelah kamu makan makanan utama atau mengemil.

Berikut ini adalah sebuah contoh daftar belanja bahan makanan yang lebih baik

• Beras Coba beras merah atau beras kasar, karena beras ini adalah jenis padi-padian yang memiliki lebih banyak serat, vitamin dan mineral daripada beras putih. Jika kamu tetap lebih menyukai beras putih, pertimbangkan untuk menambahkan oat untuk nasi atau oat gulung pada waktu memasak beras putih tersebut untuk menambah serat dan kandungan nutrisi makanan tersebut secara keseluruhan.
• Sereal dan roti pilih produk yang mengandung biji padi-padian seperti oat atau gandum utuh. Siapkan paling sedikit 3 sampai dengan 5 gram serat per sajian.
• Daging Pilih daging, ikan serta ayam segar daripada daging yang diolah atau kalengan.
• Beans Belilah jenis kacang polong dan lentil, yang serba guna sebagai alternative dari daging dalam kari, semur, sup dan bubur kacang merah/hijau.
• Buah-buahan dan sayuran Pilihlah bermacam buah dan sayuran dengan warna yang berbeda untuk memperoleh manfaat dari berbagai nutrisi dan antioksidan.
• Susu Belilah susu rendah lemak atau tanpa lemak. Susu kental atau krim manis tidak termasuk dalam produk dari susu.
• Jus Bacalah label nutrisinya dan pilih 100% jus tanpa tambahan gula.
• Margarin Carilah margarin yang tidak mengandung lemak trans. Margarin lembut lebih sehat daripada margarin keras.
• Minyak Goreng Bacalah label nutrisi pada minyak goreng dan ambil minyak goreng yang mempunyai persentase lemak tak jenuh yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang lemak jenuh.
• Makanan ringan Pilihlah cemilan yang lebih sehat seperti buah kering, sereal oat batang, kerupuk gandum, minuman sereal oat, yogurt, kacang-kacangan, kue kering oat, minuman sereal oat dan oat batangan.

Sekali fondasi untuk seminggu telah tertata, aturlah menu setiap hari di awal. Untuk memastikan setiap anggota keluarga memperoleh cemilan dan makan makanan yang memadai, kemas semuanya ke dalam wadah-wadah pada malam sebelumnya. Pagi harinya, setiap anggota keluarga dapat mengambil wadah/boks mereka dan berangkat. Cemilan dan makan yang cukup akan membantu keluargamu melalui harinya dengan baik, sehingga mereka tidak akan terlalu kelaparan sehingga makan berlebihan pada waktu makan malam. Ini penting untuk membantu semua orang memelihara berat badan yang sehat.

Dan akhirnya, carilah cara untuk memasukkan kegiatan fisik ke dalam kegiatan rutinmu. Beberapa kajian menunjukkan bahwa banyak manfaat positif untuk menjadi lebih aktif secara fisik. Kegiatan fisik secara teratur dapat membantu mendorong pengendalian berat badan; memperkuat jantung dan otot; membantu mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker, untuk menyebutkan beberapa faedahnya (2). Idealnya, kamu harus berolahraga paling sedikit 3 kali seminggu. Namun, jika meluangkan waktu untuk berlatih secara formal setiap hari sulit, sebagai gantinya cobalah memasukkan sebanyak mungkin latihan fisik ke dalam kegiatan rutinmu . Untuk melacak kegiatan fisik harian, kamu dapat menggunakan alat yang tidak mahal yang disebut pedometer. Alat tersebut menghitung jumlah langkah yang Anda ambil. Kementerian Kesehatan Malaysia menyarankan paling sedikit 10.000 langkah setiap hari untuk menanamkan gaya hidup aktif untuk kesehatan yang baik (5).

Berikut ini beberapa tip untuk membantu Anda memenuhi target 10.000 langkah

• Gunakan tangga sebagai ganti menggunakan lift
• Parkirkan mobilmu sedikit lebih jauh dari lokasi tujuan Anda, sehingga Kamu harus berjalan sedikit lebih jauh untuk mencapai tujuan Anda
• Ketika bekerja, istirahatlah sesering mungkin dengan berjalan sekeliling kantor
• Temukan kegiatan yang kamu nikmati, sehingga kamu cenderung akan melanjutkan kegiatan tersebut. Jika kamu suka musik, cobalah berdansa/menari; jika kamu suka bersosialisasi dengan orang lain, pertimbangkan olahraga tim atau kelas kebugaran; dan jika kamu suka menyendiri, pikirkan berenang atau berjalan kaki.

Tahun Baru akan datang dan pergi, dan bersamanya pergi pula banyak resolusi. Jadikan tahun ini berbeda jadikan resolusi gaya hidup sehatmu kebiasaan sehat seumur hidup. Semoga Berhasil!

Hal ini dapat dimasukkan ke dalam kotak.

Begini praktisnya. Ibu Hani adalah seorang ibu rumah tangga yang mempunyai anak berumur 12 tahun Khairy. Hari-hari Ibu Hani berkisar antara tugas-tugas rumah harian, pusat kebugaran dan kegiatan ekstra kurikuler anaknya. Sangat mudah bagi Ibu Hani untuk melewatkan waktu makannya, sementara ia bergegas antara satu tugas ke tugas lain setiap hari. Dengan lebih memperhatikan kegiatannya setiap hari dan merencanakan di muka jadwal harian untuk makan utama dan makan cemilan, ia bukan saja menjadi sadar akan rutinitasnya, tetapi juga bertekad bagaimana untuk makan lebih sehat. Beginilah cara ibu Hani mengatur jadwal mingguannya

Hari	Jadwal Kegiatan Ibu Hani untuk Hari tersebut	Jadwal Makan & Cemilan untuk ibu Hani
Senin	11 pagi Olahraga di Pusat Kebugaran   215 siang Antar Khairy ke kursus matematika   5 sore Antar Khairy pertandingan sepak bola	Sarapan (650 pagi) Oat instan dimasak dengan susu rendah lemak, kismis, pisang dan walnut.   Cemilan pagi (1030 pagi) yogurt rendah lemak; apel   Makan Siang (1 siang) Mie Bakso Ikan kuah (di pusat jajanan)   Cemilan sore (4 sore) Minuman sereal oat; jeruk   Makan malam di rumah (8 malam) Kari ayam; bayam; nasi.
Selasa	3 sore Antar Khairy ke kursus komputer   530 sore Jalan di taman	Sarapan (650 pagi) Roti isi Tuna; minuman sereal oat   Makan siang di rumah (130 siang) Memanaskan kembali makan malam kemarin; semangka   Cemilan sore (4 sore) kue havermut; susu rendah lemak dalam kemasan   Makan malam di rumah (8 malam) nasi goreng buatan sendiri; mangga
Rabu	10 pagi Mengurus beberapa keperluan di bank dan kantor pos   215 siang Antar Khairy kursus matematika   530 sore Antar Khairy kursus renang	Sarapan (650 pagi) telur orak arik dengan roti gandum panggang; susu rendah lemak   Makan Siang (1 siang) Semangkuk mie bakso ikan kuah (makan di luar)   Cemilan sore (430 sore) yogurt rendah lemak; pisang   Makan Malam di rumah (8 malam) Semur daging dengan sayuran serta nasi; buah kiwi
Kamis	230 siang Antar Khairy ke kelas/kursus seni     6 sore Antar Khairy tanding sepak bola	Sarapan (650 pagi) Oat cepat masak dibuat bubur dengan ayam; susu rendah lemak; pisang   Tengah pagi cemilan (10.30) Roti isi Sarden; jus jeruk   Makan Siang (1.30 siang) Ikan rebus dengan buncis dan nasi; semangka (dikemas untuk makan siang Khairy)   Cemilan sore (4 sore) yogurt rendah lemak; apel   Makan malam (8 malam) Memanaskan kembali makan malam kemarin; masak sayuran & nasi; pepaya
Jum at	300 sore Antar Khairy main ke rumah teman   330 sore Salon Penata Rambut	Sarapan (650 pagi) Roti bakar isi keju; minuman sereal oat panas   Cemilan tengah pagi (1030) Salad buah campur (macam-macam buah dengan yogurt rendah lemak)   Makan Siang (130 siang) Masak mihun dengan udang dan sayuran; buah sawo manila   Cemilan tengah sore (430) kerupuk gandum utuh dengan saus kacang   Makan Malam (730 malam) Ayam Tandori, Dhal, Sayuran & Roti Naan (makan di luar)
Sabtu	8 pagi Antar Khairy ke ekstra kurikuler sekolah   830 pagi ke pasar - belanja bahan makanan   830 malam nonton film ke bioskop	Sarapan (645 pagi) Oat instan dimasak dengan susu rendah lemak, 1 apel, kayu manis dan kacang-kacangan   Cemilan tengah pagi (1030) tahu kedelai (tau foo fah)   Makan Siang (1 siang) Masak Ikan dengan Sereh, Kol & Nasi; Jeruk   Cemilan sore (430 sore) Kue lapis dengan teh   Makan Malam di rumah (7 malam) Masak sup ayam berempah dengan bermacam sayuran dan nasi; buah anggur
Minggu	10 pagi Berenang di Klub   4 sore Mengunjungi kakek-nenek	Sarapan (8 pagi) Panekuk oat dengan sirup mapel   Cemilan tengah pagi (1030) Roti Isi Tuna; jus buah segar   Makan Siang (1 siang) Masak Daging Lada ala Thailand, Bermacam Sayuran & Nasi; Buah melon   Cemilan sore (430 sore) Bubur kacang merah   Makan malam (7 malam) di rumah kakek nenek

 

Di luar Boks

TIPS PINTAR

Apabila Kamu selalu bepergian dan sibuk, Kamu perlu untuk berkonsentrasi pada makanan utama yang memberi energi dan meyehatkan sepanjang hari. Salah satu jenis makanan yang dapat kamu pertimbangkan adalah oat, yaitu biji padi-padian yang dalam satu paket mengandung bukan saja karbohidrat, tetapi juga protein, serat diet, vitamin dan mineral yang baik untuk semua golongan umur. Jika dibandingkan menurut gramnya dengan beras putih, oat yang belum dimasak memiliki 1.7 kali lebih banyak protein, 7 kali lebih banyak serat, serta 4 kali lebih zat besi dan magnesium (11,12).

Oat adalah biji padi-padian serba guna yang dapat disiapkan dalam sekejap sebagai makan cepat saji atau minuman yang mengenyangkan pada waktu sarapan, maupun untuk makan siang atau makan malam ringan, serta cemilan. Kamu juga dapat memasak oat dengan daging dan sayuran untuk membuat bubur gurih, atau dengan buah-buahan dan kacang-kacangan untuk membuatnya manis secara alami. Kamu juga dapat menambahkan oat cepat masak ke kue kering, kue cake dan roti; atau mencampur oat instan dengan susu rendah lemak yang didinginkan atau yogurt dan buah untuk membuat smoothies yang menyegarkan. Selain itu, kamu dapat pula menambahkan oat instan tanpa atau dengan rasa ke dalam minuman panas favorit Anda. Oat instan atau masak cepat juga dapat dijadikan remah gandum utuh yang renyah dan dapat digunakan untuk melapisi daging, ikan atau ayam maupun sebagai pengikat daging burger. Kamu dapat pula menambahkan oat instan ke dalam sup dan kari untuk mengentalkannya dan membuatnya lebih bernutrisi secara substansial.

Referensi

• Pedoman Gizi Seimbang. 2014. http//gizi.depkes.go.id/download/Pedoman%20Gizi/PGS%20Ok.pdf
• Centers for Disease Control & Prevention; Division of Nutrition, Physical Activity & Obesity. cdc.gov . website
• Nutrition Analysis of Quick Cooking Oats and Instant Oats
• Nutrition analysis of raw en-riched white rice, USDA, Nutrient Database, NBD No. 20444
• The Star Online news portal. 10,000 Steps to Good Health. thestar.com.my. September 13,2014. website